虽然我们现在的生活已经是丰衣足食，很多人都在为减肥而发愁。

但也有这么一部分人，身体里好像有个开关没有被按开，怎么吃都不长肉，常年都保持着特别骨感的身材，大腿跟小腿一样粗、整个人显得非常单薄，明明已经到了40岁的年纪，但是体重却跟10几岁的青年一致。

这是怎么回事？具体的原因我就不说了，大家可以翻看我以前的内容，我有专门的分析过瘦子不长肉的原因。

那今天咱们主要讲瘦子怎样改变自己的身材，而且我们还要在家里偷偷的改变，然后一下子惊到所有人，那么怎么操作，用一副哑铃就可以，这是我在家用哑铃训练的成果。

我一共用了接下来的这10个动作，如果你跟着练的话，也一样可以增肌增重。

1.高脚杯深蹲

高脚杯深蹲是个练下肢的好动作，经常做的话能够让我们的大腿变粗，对于很瘦的人来说，有双粗壮的大腿，不管穿什么裤子都好看，同时这个动作也能够强化我们的核心耐力，可以说是功能非常全面的动作。

具体的做法是把哑铃先托在胸前，然后腹部收缩，同时屈髋和屈膝向下蹲，注意蹲的过程中要始终的挺胸，蹲到大腿和地面平行就起身。

这个动作如果是采用宽站距的话主要练大腿内侧的肌肉，如果是双脚并拢这么蹲的话主要练大腿外侧的肌肉。

2.哑铃卧推

说到黄金动作，哑铃卧推是必不可少的，这个动作主要练我们的胸肌，相信每位瘦子朋友有希望拥有一副铠甲般的胸肌，那么哑铃卧推这个动作就能帮你实现愿望。

具体做法是先把你的肩胛骨后缩，然后向下沉，接着往后躺在哑铃凳上，躺下去后要保证后背和屁股紧贴凳子，脚掌踩实地面，然后让大臂和躯干夹角45度这么反复的推哑铃。

3.哑铃飞鸟

哑铃飞鸟也是练胸肌的黄金动作，但跟哑铃不同的是，哑铃卧推注重的是推的动作模式，而哑铃飞鸟注重的是夹胸的动作模式。

具体做法也是要先后缩并下沉肩胛骨，然后把两个哑铃相对握着，接着把两个手臂向身体的两侧下降，再依靠胸肌的收缩抬起哑铃。

4.哑铃推举

哑铃推举主要练三角肌，把三角肌练大能够让我们的肩膀变宽，这样不管穿什么衣服都能撑起来。

具体做法是先把哑铃凳调到90度的角度，保持腹肌收缩，并把哑铃笔直的举向天空，注意在举得过程中让三角肌发力，然后再缓慢的下放哑铃。

5.哑铃单臂划船

哑铃单臂划船主要练我们的背部肌肉，通过这个动作能让背部变厚，这样也能让身材更丰满一些。

做法是先找个哑铃凳，然后一条腿跪在凳子上，同侧的手掌撑住凳子，然后另一只手握住哑铃并向上提，注意要提到肘关节超过躯干的程度，不然背部肌肉收缩不明显。

6.哑铃弯举

哑铃弯举主要练我们的肱二头肌，通过肱二头肌的训练能让手臂变粗，这有利于我们穿短袖的时候撑起衣袖。

这个动作没什么难度，肱二头肌是我们最善于使用的肌肉，我们要选择你每组能做10次的重量就可以了。

7.俯身哑铃臂屈伸

俯身哑铃臂屈伸主要锻炼我们的肱三头肌，虽然都是大臂上的肌肉，但是肱三头肌相比于肱二头肌来说要更为重要，因为它本身的体积要比肱二头肌大很多，所以发展潜力更大。

那么俯身哑铃臂屈伸跟俯身单臂划船的动作很相似，我们仍旧要找个哑铃凳并撑在上面，不同的是，另一只手在抓住哑铃后要让大臂紧贴躯干，然后反覆的伸直、弯曲肘部。

8.哑铃臀推

这是一个练臀大肌的动作，臀部肌肉练得好也有利于我们撑起裤子，而且也会让我们的身材变得凹凸有致。

做的时候要让后背靠在哑铃凳上，双腿弯曲坐在地上，然后把一只哑铃竖着放在髋部，接着依靠臀大肌的收缩抬起身体，如此反覆。

9.哑铃侧平举

哑铃侧平举同样是练三角肌的动作，三角肌是一个耐力比较强的肌肉，所以需要多个动作去刺激。

那么做这个动作时，我们要先把上肢前倾15度，然后双手拿着哑铃向身体的两侧抬，注意，不需要很正正好好的在身体的侧面抬胳膊，可以把两个胳膊往身体前方放一点，这样肩膀会很舒服，抬到肘关节和肩膀在一条直线的时候就下放哑铃。

10.哑铃颈后臂屈伸

这同样是一个练肱三头肌的动作，肱三头肌的发展潜力大，所以用两个动作刺激它效果会更好。

动作步骤是先坐在哑铃凳上，然后两只手抓住哑铃，并在脑袋后面托住，接着依靠肱三头肌的发力反覆的举起哑铃。

以上动作，一个星期练3次就好，这3次不要连着，隔一天连一次，每个动作做3组，没做做10次，组间休息为60—90秒。