当前位置: 首页 > 健身知识 >

让你从此增肌无阻!20条健身黄金增肌法则,,你知道几条?

增肌是健身人群老生常谈的话题,可是有些人明明吃了很多,也做了很多的健身训练,但就是长不了肌肉!其实你很有可能是已经违背了最基本的增肌法则,违背了增肌法则,所以长不了肌肉也是能解释的。

那增肌法则都有什么呢,赶紧来看看吧!

(1)渐进性超负荷法则

增强任何身体素质的基础,就是让你的肌肉在训练的过程中,去使用比习惯重量更重的重量去训练,让自身的肌肉承担不断增大的训练重量。不过一定要逐步的提升重量与密度,做到循序渐进!

(2)多组训练法则

在健身训练中,每一个动作都要做到进行多组训练,让身体的每一肌肉群都能够得到充足有效的练习。

(3)变化莫测法则

这个法则简单来说也就是训练的动作要灵活多变,这样做的目的是为了避免自身的肌肉,对单个训练动作产生适应性,经常经常改变训练动作可以给目标肌肉产生新的刺激。

(4)孤立训练法则

针对要锻炼的目标肌肉,要尽量做到不借助其它部位的肌肉,只使用训练的目标肌肉,单独的承受训练负荷,来达到集中刺激肌肉的目的。

(5)优先训练法则

对于自己身体薄弱或想要重点加强的肌肉部位,建议把弱项的训练安排在前面,以充足的体力和精力来保质保量的完成健身训练。

(6)金字塔法则

即在你的训练安排中,每组的训练可以先用你自身单次训练最大重量的60%做15次,随后的训练内容按照逐渐增加重量,减少次数的方式进行训练,直到你用80%的最大重量做5–6次为止。

(7)大量充血法则

使用不同的训练动作来刺激同一部位的肌肉,加强该块肌肉的充血量,达到集中刺激的目的。

(8)复合组法则

把锻炼同一肌肉部位的两个不同训练动作安排在一起进行训练,就称之为复合组训练。

(9)三合组法则

即是在一组训练中,采用锻炼同一肌肉组织的三个不同训练动作连续进行训练,中间没有停歇休息,称之为三合组训练。

(10)巨型组合法则

在一组训练中,训练同一肌肉组织的3个以上的不同训练动作连续进行,中间不停歇,即是巨型组训练。

(11)超级组法则

把起到相反作用的肌肉群放在同一组训练中一起进行训练,目的是当锻炼其中一个肌肉部位时,利于另一部位的肌肉组织疲劳消除,这符合神经功能的原理。(如肱二头和肱三头一起练)

(12)综合训练法则

为了让肌肉细胞增多,需要对红肌白肌分别进行刺激。所以这就要求需要进行轻重量的耐力训练,也需要大重量的力量训练。

(13)“欺骗”法则

在训练中做每一个动作时,按正确标准的训练动作练习到力竭为止,然后采用不正规的肌肉代偿动作,借助其它肌肉部位的力量完成1至2次训练的法则。

(14)先期疲劳法则

对不容易产生刺激的部位,采用先完成“孤立”训练动作,再做“基本”训练动作的法则。

(15)休息—停歇法则

增加每组组间的休息时间,来保证每次都尽可能在用最大限度的重量进行训练,这是增大体力的同时增大肌肉块的训练法则。

(16)顶峰收缩法则

在训练动作做到肌肉收缩到最紧绷的状态位置时,保持一小段时间的这种收缩状态,可以让肌肉的线条更明显。

(17)持续紧张法则

避免在做训练动作的时候用“惯性“来完成动作,应使肌肉持续保持在紧张的状态,这样会使得肌肉的线条更加明显。

(18)反地心吸力法则

在你的训练动作要恢复到初始位置时,不要一下子就恢复,用力顶住器械重量,缓慢的恢复到初始位置。这样能使肌肉达到快速充血的状态。

(19)强挤次数法则

当整组训练做到力竭的时候,借助同伴的一点力量,继续来完成2至3次的训练动作。

(20)“烧点”法则

当你做完整组训练的的最后一次动作时,不要做完立即停止,再继续做几次短而不完全的训练动作,这样做的目的是有助于肌肉围度的增长。

相关文章
  • 坚持爬楼梯锻炼,能不能减肥和强身健体,会不会损害膝盖?

    锻炼身体现在已经成为人们生活日常中最想干却又难以坚持的一项运动了。每个人都想要有一个健康的身体,但是每天繁重的工作加上日常生活的疲惫,真的很难坚持去做运动。现在健身减肥已成为女性一个热门问题,到底做什么运动可以进行瘦身和强身健体,关于这的问题有很多健身达人给出了很多运动方式,但是对于我来说,最让我容

  • 快改!这8个错误的锻炼方式,小心越练病越多

    误区一饭后散步,延年益寿饭后多活动,消化系统的运转会更顺畅,有助于消化,营养物质吸收也更好。但是,患有肝病或其他胃肠道疾病的人,饭后至少应静卧半小时再活动。即使是健康的人,也应该休息一会儿再活动。误区二爬楼梯锻炼身体爬楼梯虽然可以增强心肺功能,但很多上了年纪的老人并不适合爬楼梯。特别是本身有膝关节病

  • 爬楼梯会不会长肌肉 关键在于方法

    爬楼梯锻炼身体越来越受到广大群众的喜爱,社会上还开展了不少群众爬楼梯的活动。爬楼梯和跑步一样,主要锻炼下肢的力量,那么爬楼梯会不会长肌肉?它会使腿部长肌肉变粗吗?首先我们来看一下粗腿的类型。1.脂肪型如果腿很粗,用手捏的时候感觉很软,全是白花花的肥肉,松松垮垮,大腿上还有很多橘皮组织,那证明是脂肪型

  • 保持好身材,除了跑步,跳绳和爬楼梯也是可以考虑的

    运动的人往往精神也更加愉快和饱满,因为人在运动过程中,会分泌一种叫内啡肽的物质,使人的精神感到愉悦。运动的人会更加追求规律的生活,因为运动本身就是对机体的规律训练,因此运动的人可以更轻松地自律。而不运动的人则往往不需要什么自律,常常日夜颠倒,晚上熬夜,白天萎靡。因此说,运动不仅能够拉长我们生命的长度

  • 想知道心脏健不健康,爬楼梯试试

    1 分钟上60级楼梯,你行吗?最近一项研究发现,如果能在1分钟内爬上4层楼,一共60级楼梯,说明你的心脏比较健康。这项研究中,一共165名已经确诊或者疑似冠心病的患者接受了运动测试,他们在劳累时会出现胸痛、呼吸急促等症状。参与者需要先在跑步机上行走或者跑步,强度逐渐增加,并且持续到筋疲力尽为止。

  • 爬爬楼梯好处多

    爬楼梯虽然很简单,但逐渐成为一项新的锻炼形式,是一项很好的有氧运动。适度的爬楼梯有助于锻炼身体。相对于跑步等室外健身来说,爬楼梯作为现代白领的一种健身方式,既能充分利用工作或居住的地方,受天气的影响也小。而且,作为一种有氧代谢运动,能够消耗体内脂肪,增强心肺功能。爬楼梯有多少好处?好处一:延长寿命经