有很多有一定训练年限的健身粉丝们，都提到了一个问题：怎么能让身材变得更强壮，让肌肉维度有所增长，让身材更加美观？
我们都知道：肌肉维度的增大，必定会带来体重的增长。在增肌期，我们无需太过注意体重的变化情况，但是，身材变化的幅度需要有所控制，因为增肌期的目的是增加肌肉含量，而不是其他物质的增长，特别是脂肪。
健身训练期间，我们为了肌肉维度的增长，必要的就是给身体摄入更多的能量，让肌肉吸收能量，从而越变越大。
那么在这个过程中，我们无法去指示身体只吸收蛋白质，而不吸收脂肪，因此在饮食上你就要有所把控。另外，在训练上需要更加注重力量的匹配，而不是泵感的大小。
1、 调节饮食
为了让肌肉吸收到所需的营养物质，抑制脂肪的合成，我们需要合理搭配食物。一切文章让我们0脂肪、0碳水的饮食，都是不科学且效率极低的，因为身体不可缺少这些元素才能高效运作的。
饮食的第一原则是：每天热量必须足够，高于身体的日常代谢值。例如：A日常代谢2000大卡，加上每日健身消耗500大卡，那么总消耗就等于2500大卡，增肌所需的热量就要高于2500大卡，低于2800大卡。摄入过高则容易合成脂肪，过低则达不到增肌的效果。
2.饮食结构
健身一定离不开碳水、蛋白质、脂肪这三大营养元素，它们互相作用才能给身体带来最大的增肌效果。
通常来说，以上三者的增肌比例是4:4:2，比如：2500大卡的摄入热量就需要分配碳水1000大卡、蛋白质1000大卡、脂肪500大卡。
如果你对自身的代谢不太了解，那么可以根据自身重量粗略估计食物的重量，碳水：每千克体重4g，蛋白质：每千克体重2g，脂肪：每千克体重1g。如B健身达人体重70kg，则需要摄入280g碳水、140g蛋白质、70g脂肪。
3.增肌训练
增肌训练的重点在于使用外力破坏肌肉纤维，让肌肉纤维处于受损状态，进而补充能量，让营养物质直接输送到受损部位。
因此，在增肌训练期间，我们不再是小重量寻找泵感，泵感只不过是让肌肉疲劳的一种体现，不意味着肌肉受到破损，只有通过大重量的挤压下，才能迫使肌肉达到受损状态。
那，么多大的重量才是大重量？
对于不同训练年限和体格的人来说，大重量都是因人而异的，我们不需要和他人对比。只需要在训练动作时，去感受自身对重量的把控。
如果你在训练某个动作时，只能完成6-8个，在辅助的带动下能完成8-12个，那么这个重量就是刺激肌肉维度增长的重量，再往后的循环训练，你需要不断突破之前的最大重量。
