练瑜伽不在于练的体式种类多
而在于练的体式精
把最简单安全有效的体式
发挥出最大的效果
初练瑜伽，很多伽人都会有一个担心，那就是会不会受伤，尤其是年纪稍长的和身体比较僵硬的伽人。
事实上，所有的身体运动方式都存在受伤的风险，无非看我们如何调整练习，预防和规避风险，而瑜伽相对来说，不仅是一项比较安全的身体练习，而且它的受伤风险也是可以预防和规避的。
比如，今天给大家推荐的8个瑜伽动作，非常的安全，对身体的功效也很全面，最重要的是几乎每个动作，都适合所有初学者练习，一起来看看吧：
1、简易坐+冥想
- 坐立在垫面上，双腿交叉
- 双脚放在膝盖下方
- 吸气向上立直脊柱，呼气双肩下沉
- 双手放在大腿上，掌心朝上
- 大拇指与食指轻触，闭上眼睛
- 冥想5-10分钟
简易坐+冥想对于初学者伽人来说，是一个非常好的练习，冥想可以帮助我们清除头脑中的杂念、坏的情绪，让大脑变得轻松、警醒。
2、山式
- 双脚并拢，双腿伸直
- 大腿前侧肌肉收紧，双肩外展下沉
- 胸腔上提，肋骨微微内收
- 脊柱延展，脖子后侧延展
- 眼睛平时前方
山式是所有站立体式的根基，尤其是腿部根基在瑜伽练习当中非常重要，当山式做好了，其他的站立体式也就做的不会很差，此外，这个动作对于矫正身体的多种不良姿态也非常有帮助。
3、猫牛式
- 跪立在垫面上，双腿双手分开与髋同宽
- 小腿脚背贴实垫面，手臂双腿垂直垫面
- 呼气，骨盆向后转动、腰椎、胸椎、颈椎
- 一节一节延展，最后低头看肚脐
- 吸气，骨盆向前转动，腰椎、胸椎、颈椎
- 一节一节延展，最后抬头看远方
- 重复练习5-8组
俗话说脊柱越柔韧，人就越年轻，而猫牛式，就是一个很好的灵活脊柱的动作，很多有脊柱相关问题的伽人，可以每天练习这个动作。
4、英雄前屈
- 跪立在垫面上，双腿分开略大于髋部
- 双脚并拢，臀部向后坐向脚后跟
- 身体前屈俯卧在垫面上，双手臂向前伸展
- 保持2-3分钟
英雄前屈是万能修复体式，如果练习累了可以用英雄前屈做缓冲过渡，或者临睡前练习还可以帮助入眠噢！
5、蝗虫式
- 俯卧在垫面上，双手放在胸腔的两侧
- 双腿向后侧延展，呼气抬双腿向后向上
- 同时胸腔打开向上提，双手臂向后延展
- 掌心相对，保持5-8个呼吸
正确的蝗虫式练习，可以很好的加强腰背部臀部肌群，对于腰椎间盘突出的人有很好的疗愈作用。
6、排气式
- 仰卧在垫面上，双腿伸直
- 屈右膝靠近胸腔，双手抱住右小腿前侧
- 呼气，双手将小腿拉向胸腔
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 也可以双腿同时靠近胸腔
排气式，可以有效的刺激内脏肠胃蠕动，促进身体废气的排出，同时还可以很好的放松下背部和双腿，缓解身体的疲劳。
7、倒箭式
- 臀部双腿靠墙仰卧在垫面上
- 双手放在身体的两侧
- 双腿并拢分开都可以
- 身体放松，也可以闭上眼睛
- 保持2-3分钟，或者更长的时间
倒箭式有助于缓解双腿疲劳，镇静神经系统，让心脏放松的功能，它还可以促进长时间坐立后血液循环，刺激副交感神经系统，让身体保持平衡的状态。
8、挺尸式
- 仰卧在垫面上
- 双手分开与身体的夹角约30度
- 双脚分开与髋同宽，脚尖向外
- 闭上眼睛，冥想8-15分钟
