动作1
- 山式站位，双腿分开与肩同宽
- 呼气，收核心，折髋半前屈
- 注意延展脊柱是重点，微微屈双膝
- 腹部靠近大腿，然后慢慢伸直双腿
- 配合呼吸，每一次呼气，腹部找大腿
- 每一次吸气，脊柱延展
- 重复练习10-20次
动作2
- 站立，脊柱放松，身体前屈
- 腹部靠近大腿
- 双手肘互抱，上半身左右晃动
- 注意收核心，整个上半身放松
- 重复练习10-20次
动作3
- 进入站立半前屈，双手扶髋
- 左腿微向后屈髋、屈膝，脚尖踩地
- 呼气，收核心，身体平行地面
- 脊柱延展，右脚脚跟向下推地
- 感受到腿的后外侧有拉伸感
- 停留20-30秒，换反侧
动作4
- 山式站立，双脚分开与髋同宽
- 在右脚前脚掌放一块瑜伽砖
- 呼气，延展脊柱，呼气前屈
- 感受到小腿后侧有强烈的拉伸感
- 双手放在瑜伽砖上
- 保持上半身脊柱延展，腹部靠近大腿
- 重复10-20次，换另一侧
动作5
- 站立，双脚分开与髋同宽
- 脚尖向外45度，屈膝进入下蹲式
- 双手抓双脚脚踝，腹部靠近大腿内侧
- 呼气，收核心背部延展
- 吸气，双腿缓慢伸直进入前屈
- 吸气还原，重复练习10-20次
动作6
- 右侧骑马式开始，双手叉腰
- 吸气，脊柱延展
- 呼气，臀部向后移动，伸直右腿
- 脚尖回勾，进入半神猴式
- 调整髋部中正，吸气，还原
- 重复练习10-20次
- 最后一次保持20-30秒
- 换另一侧
动作7
- 左侧低弓步开始，双手放在左脚内侧
- 伸直右腿，前脚掌推地
- 呼气，收核心，臀部向后向上
- 伸直左腿，脚尖回勾
- 进入加强侧伸展式变体
- 重复练习10-20次后，换另一侧
动作8
- 屈双膝，腹部靠近大腿
- 双手放在双腿后侧，尽量延展
- 保持腹部靠近大腿，慢慢伸直膝盖
- 吸气，还原，重复练习10-20次
- 最后一次，保持20-30秒
