最好动作肌肉拉伸——三角肌前束和后束

目标肌肉：三角肌前束

拉伸目的：增强三角肌前束的弹性和延展性

原理：三角肌前束向心收缩时具有使肩关节屈的功能。而拉伸做了肩关节伸的动作，与三

角肌前束向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到三角肌前束。

身体姿态与稳定：双脚分开，与肩同宽或略比肩宽，脚尖向前，膝关节对准脚尖方向，

骨盆保持中立位，挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯曲。肩关节

向后向上进行拉伸。当感觉到三角肌前束有被拉伸或略微疼痛的感觉时，在此位置停留

10~30S，进行静力性拉伸。过程中保持自然呼吸，不要憋气。

目标肌肉：三角肌后束

拉伸目的：增强三角肌后束的弹性和延展性

原理：三角肌后束向心收缩时具有使肩关节水平伸和外旋的功能。而拉伸做了肩关节水平

屈和内旋的动作，与三角肌后束向心收缩时的功能正好相反。所以此动作可以拉伸到三角

肌后束。

身体姿态与稳定：双脚分开，与肩同宽或略比肩宽，脚尖向前，膝关节对准脚尖方向，骨

盆保持中立位，挺胸收腹下颚微收，两眼平视前方，保持脊柱的自然生理弯曲。以右边为

例，右臂前平举，肘关节保持自然伸直，右臂充分内旋，左手腕紧靠右手肘关节上方大臂

位置，拉动大臂向躯干靠拢。当感觉到三角肌后束有被拉伸或略微疼痛的感觉时，在此位

只停留 10~30S，进行静力性拉伸。过程中保持自然呼吸，不要憋气。