天气逐渐凉爽，健身运动也不必汗流浃背，但还是很多人为日常事务所困，上课、上班，甚至带孩子的宝妈一族，由于地域受限去不了健身房，没时间去户外跑步。

腰上的赘肉在一个夏季疯长不止，熬夜加班成为常态，那就趁着这个秋季减回来吧！

今天，给大家推荐几个不用出门，不用器械，办公室、居家都可以练习的瑜伽体式，只要一把椅子，就可以健身，一天10分钟，瘦身减肥，适合久坐一族。

话不多说，开始进入今天的练习吧！

动作一：椅子拉伸背部线条

1.坐在椅子外侧3分之1的位置，挺胸收腹，双手伸直在背后双掌合十，十指紧扣，肩胛骨尽量往后，向中间挤压，挺直胸膛，保持稳定20秒。

2.保持第一步的姿势，身体微微向前倾，紧合的双手尽量向上抬起，手肘弯曲，感受到手臂处肌肉的拉伸，保持10秒。

3.总共做2组。

在这个过程中尽量收腹挺胸，感觉大身体的拉伸感。

动作二：坐立肩膀拉伸式

1.自然坐立在椅子上，双脚掌着地，腰部挺直，腹部微收，双手举起与肩同高，与地面平行。

2.左脚抬起，膝盖放在右侧膝盖上方，左脚掌背部紧贴右小腿处，双手手肘向上呈90度，向中间靠拢，左手肘在内，左手掌向外梦想右手背，双手尽量上举。

3.动作保持60秒，做1组。

动作三：坐立拉伸腹部

1.坐在椅子的右侧，双脚掌打开与肩同宽，脚掌着地。

2.呼气时，臀部、腰部到头部依次向右扭转，腰背部挺直，双手依次抓住椅子的左右两侧，吸气时返回。

3.1组10次，每侧做2组，换侧练习2组。

这个动作难度较小，但可以很好地紧实腹部肌肉，告别腹部赘肉。

动作四：椅子拉伸腿部线条

1.双腿与肩同宽坐立在椅子三分之一处，保持臀部挺立，腰腹部挺直，双手叉腰，自然呼吸。

2.脚掌向外张开，将双腿逐渐向两侧拉伸，到最大下暗度位置，一条腿伸直，保持1分钟。

3.换侧练习1分钟。

这个动作可以拉伸腿部线条，活动膝盖。

动作五：站式后侧拉伸

1.站立在椅子的后侧，双脚并拢伸直，自然站立，双手扶住椅子背部，上半身挺直。

2.抬右腿向后伸直，达最大高度时返回，整个过程中腿部要始终挺直。

3.1组10次，一侧做2组，换侧练习2组。

在上面拉伸动作完成之后，进入到有氧减脂训练的动作，这个动作强度小，适合初学者练习。

动作六：坐式前侧拉伸

1.坐立在椅子前方，两手放在身体两侧的椅子上，支撑身体，双腿伸直，脚掌绷直，是的双脚离地。

2.两脚交错向上举起大约60度角，整个过程中双脚都不着地。

3.1组10次，做4组。

这个动作在端来你腿部肌肉拉伸的同时，增强腿部肌肉韧性，做的过程中可能会有酸痛的感觉。

做好这几个动作，可以利用碎片的时间来健身，同时不耽误其他事情的进度，让你这个秋天瘦回来！抓紧时间打卡健身吧！