1、卧推你的自重

这个体能测试是给在健身房过了初级阶段的人做的，如果你已经达到中级阶段，你至少应该能够卧推相当于你自己体重的重量。

2.、深蹲你的1.5倍体重

很多人专注于上半身的肌肉训练，但缺乏下半身的力量训练，正常情况下，你应该能够深蹲你的1.5倍体重，另一个深蹲测试是深蹲下去，在底部保持30秒，不用任何负重，能够重复10次。

硬拉可以募集全身80%的力量和肌肉，将重物拉起，离开地面，可能是你经常会做的最有功能性的练习之一，硬拉两倍于你体重的重量说明你的力量水平是合格的。

健身房里的大多数人专注于举重，完全忽略了自重训练，没有比用自己的体重锻炼更有用的了训练了，俯卧撑是最简单，最容易做的自重训练之一，能够一组做50个俯卧撑，中途不休息就算达标。

引体向上是少数用自重锻炼整个上半身的运动之一，大多数人在做引体向上的时候，都会利用惯性，或者摆腿借力，你的目标应该是做20个严格的引体向上，不要急拉或借助任何惯性。

平板支撑是锻炼核心力量的好方法，当你做平板支撑时，你的身体应该从头到脚，保持成一条直线，并确保你的臀部没有下垂或拱成一座桥。

许多人都没有能力，从地上坐起来时不需要任何助力，当你盘腿坐在地板上，不要用手或膝盖，如果你的腿部足够强壮，你应该可以不需要任何支撑，就能站起来。

当你站着的时候，你应该能够在不弯曲膝盖的情况下摸到你的脚，甚至是地板。在第二个测试中，当你坐在地板上，把腿伸直，在不弯曲你的膝盖的情况下，你应该可以触摸到你的脚趾。

当你的肌肉变得更大，身体更强壮时，保持平衡就变得很重要。请右(左）脚站立，抬起左腿，使你的大腿与地板平行，能够保持平衡再站起来，这个动作被誉为“深蹲动作之王”，对于大多数人而言，难度是相当大的。

农民行走是练习握力的最好练习之一，使用较大的重量做30秒农民行走，有各种各样的练习工具，最方便的就是使用哑铃。

你需要通过不断地敏捷练习和日常活动来加强你的功能性训练，至少当你立定跳远时，你应该能够跳远跳到相当于你身高的距离，跳高和跳箱也应该是你锻炼的一部分。

经常进行力量训练的人，耐力水平都不是很好，这项体能测试将测试你的力量、柔韧性、敏捷性和耐力，拥有良好的心血管调节能力是健康生活方式的必备条件，你应该能在4分钟内完成1公里跑。

请执行文章中提到的12个健身水平的练习，并在1-12的范围内给自己评分，12是最健康的，1是最差的健康水平。每完成文章中列出的每一个练习，就给自己至少一分，如果大多数你都能完成，就说明你的身体是健康而强壮的，看看你都达标了吗？