背部肌肉面积很大，它主要负责稳定整个脊椎，使得身体直立。

如果平时你只练胸肌，时间长了，很容易就会形成圆肩弓背的现象。

在健身房锻炼，会有很多器械，可选择动作也有很多。也有一部分人没时间去健身房锻炼，家里只有一副哑铃和哑铃凳。那么在家用哑铃该如何练背呢？

今天来介绍一套用哑铃训练背部的方法，一起来看看吧。

1. 常规的背部训练动作

在健身房，我们通常会选择的背部动作有很多。

有自重类的徒手动作“引体向上”。

有固定器械类的：绳索划船、高位下拉。

还有自由器械类的：杠铃划船和哑铃划船。

这些动作中，训练重点首先集中于背阔肌，其次斜方肌，最后竖脊肌，最后是上背小肌肉群（大圆肌、小圆肌、冈下肌等等）。

如果再细致划分宽距、窄距，可能需要6-8个动作才能练满整个背部，这对于新人而言很难承受。

2. 只有一副哑铃该如何训练？

在只有哑铃的前提下，可以通过4个动作练到整个背部肌群。

①俯身哑铃划船——背阔肌

双手持哑铃自然站立，俯身向下，同时略微屈膝双腿。

两侧手臂自然下放，收腹挺胸，腰背挺直，开始向后划动哑铃。

直到上臂和肩部平齐时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：俯身角度在30度，也可以是45度，如果角度太高，练得更多的是斜方肌中下部。

保证背部挺直，避免弓背弯腰。

②上斜俯卧划船——斜方肌

将哑铃凳调节为上斜30度角，双手持哑铃屈膝跪在哑铃凳上。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上滑动哑铃。

直到背部收紧时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：哑铃需要略微内收一些，在动作顶部需要挺胸，并向后挤压收缩背部，这样就能感受到斜方肌的顶峰收缩。

③俯身横握划船——上背小肌肉群

在地面放置一块木板，将哑铃放于上面。

身体站立，俯身屈膝，双手握住哑铃。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上提起哑铃。

直到哑铃快要和胸部接触时停止，然后再下放到木板上重复动作。

注意：背部和地面基本平行，双手持哑铃呈横握姿势。

哑铃直接向上提起，顶部快要和胸部贴住时即可。

④哑铃直腿硬拉——竖脊肌

双手持哑铃站立，哑铃自然下放于身体两侧。

收腹挺胸，腰背挺直，开始俯身下放哑铃。

直到哑铃快要接触到脚面时停止，然后再起身站立回位重复动作。

注意：双腿可以略微分开一些，在俯身向下时，哑铃跟着向前。

整个过程中都要保证：背部和双腿伸直。可以练到竖脊肌，同时还能练到大腿腘绳肌和臀部肌肉。

3. 具体操作

先训练背阔肌，然后再练斜方肌和上背小肌肉群，最后是竖脊肌。

如果上来就练直腿硬拉，下背部会很难维持稳定，更容易弯腰或者借力起身。

参考计划：

俯身哑铃划船：5组*12次

上斜俯卧划船：5组*10次

俯身横握划船：4组*12次

哑铃直腿硬拉：5组*8次

如果你的哑铃是可拆卸式的，那么可以从轻重量可以热身，逐渐增加重量，这样效果会更好一些，每周安排2次训练即可。

具体操作，根据自身能力做上下调整安排。