凳上臂屈伸是一个锻炼手臂肱三头肌的经典动作。这个动作看起来比较简单，所需要的健身器材只是一张凳子而已，几乎随时随地都可以练，所以受到很多健身爱好者的青睐。
那么，凳上臂屈伸真的是一个安全高效的动作吗？本文将带你重新认识这个动作，看完之后，你心中自然就会有答案了。
一、凳上臂屈伸动作解析
- 站在两张平凳中间，屈膝下蹲，两手与肩同宽撑在身后的平凳边缘上，手指朝前。
- 将双脚并拢放在前面的凳子上，双腿伸直，并与躯干垂直。
- 吸气，同时慢慢伸展肩关节、弯曲肘关节，降低身体，直到肘关节成90度。
- 收缩肱三头肌，将身体撑起还原，同时吐气。
- 吸气准备下一次反复，直到目标次数。
二、凳上臂屈伸潜在的风险
我们都知道，练肱三头肌都是做肘屈、伸的动作，凳上臂屈伸这个动作最特别之处就是肩关节的位置，所以，让我们先来了解一下肩关节的基本结构吧。
肩关节由肩胛骨的关节盂与肱骨的肱骨头构成，也称盂肱关节。相连两骨关节面大小相差较大，关节窝仅能容纳关节头的1/4-1/3。关节窝周围有关节唇加深关节盂。关节囊薄而松弛，附着在关节盂周缘和肱骨解剖颈之间，关节囊壁内还有肱二头肌长头肌腱通过。
肩关节是典型的球窝关节，是人体最灵活的一个关节，但也是稳固性最差的一个关节。肩关节主要靠喙肩韧带、喙肱韧带、盂肱韧带和肱骨横韧带加固，前下方没有肌肉和肌腱加固，比较薄弱，因此，在暴力作用下，此处容易造成肱骨头向前、下、后等方向的脱位。
肩关节能绕三个基本轴进行运动。在额状轴，肩关节的屈伸运动幅度是110°～140°，例如前后摆臂运动；在垂直轴，肩关节可以旋转90°～120°，例如武术勾手亮掌动作；在矢状轴，肩关节可以做外展内收90°～120°，例如侧平举动作。
凳上臂屈伸这个动作中，肩关节首先内旋90°，然后处于极限的伸展状态，大大超过了肩关节的正常活动范围，此时如果我们没有收紧背部菱形肌和斜方肌中下束，就会形成圆肩、驼背的姿势，这会进一步减小肱骨在盂肱关节内的空间，当这个空间足够小的时候，肱骨和肩峰发生碰撞，会发生肩峰撞击，严重的话会造成肩峰撞击综合症，产生炎症和肩关节弹响。据我的观察，至少80%的人在练这个动作的时候，都是会耸肩、含胸弓背的。不信的话，你可以马上放下手机，做几次凳上臂屈伸试试看？
有些健身者在练凳上臂屈伸的时候，还会在腿上放几十公斤的杠铃片，这时候肩关节周围的韧带承受着非常大的压力，如果掌握不好动作技巧、控制不好动作节奏的话，也很有可能造成韧带损伤。
三、如何安全高效的练习凳上臂屈伸
上面说了凳上臂屈伸的潜在风险，那么是不是这个动作就不能练了呢？其实，任何运动都有一定的风险，要不要选择某个动作要看这个动作带来的收益是不是大于风险。如果你的肩关节柔韧度和身体控制能力没有问题，那么这个动作还是可以练的。在练习凳上臂屈伸的时候，请格外注意以下几点：
- 双肩外旋。也就是说你的手指不要朝向身体前方，改为朝向身体两侧，这样可以很大程度上减少肩关节周围韧带的压力。
- 动作的节奏要缓慢，避免做爆发性的动作。
- 在开始做动作之前，先收紧核心肌肉（菱形肌、斜方肌中下束）。你的肩胛骨要先下沉，再向后收缩，在整个动作过程中要始终保持这种姿势。如下图所示。
- 再没有掌握好动作要领之前不要负重。
四、更好的替代动作
对于肩关节灵活度不太好的人来说，凳上臂屈伸显然是一个需要规避的动作。那么，有什么更好的替代动作呢？这里推荐两个动作：窄距俯卧撑和窄握卧推
- 窄距俯卧撑动作要领
- 双手与肩同宽或比肩略窄支撑在地面上，手臂伸直。
- 用双脚前脚掌支撑地面，双腿并拢伸直，夹紧臀部。
- 吸气，慢慢屈肘降低身体，直到胸部几乎接触地面为止，呼气用力伸直手臂，将身体推离地面还原到初始姿势。
- 吸气准备下一次反复，直到预定次数。
- 注意整个过程中腹部收紧，维持从后脑勺-上背部-臀部在一条直线上
- 始终保持沉肩、双臂和躯干的角度在15°～45°之间，并保持肘关节的稳定，在动作过程中不要晃动。
- 窄握卧推动作要领
- 平躺在卧推架上，让你的眼睛正对着杠杆的垂直线上。
- 调整双脚的位置，让小腿垂直于地面，双脚用力蹬地维持稳定。
- 双手与肩同宽或略比肩窄锁握住杠杆。
- 将杠杆推离卧推架，置于胸部下缘上方，挺胸收腹、沉肩，腰背部绷紧，稳定躯干。
- 吸气，同时慢慢屈肘将杠杆下放至胸肌下缘，这时，小臂和地面几乎垂直，肘关节应该成90°角左右。
- 手臂用力向上伸直，同时呼气将杠杆推起，直到肘关节几乎伸直。
- 暂停1～2秒，吸气准备下一次反复。
