下背部的肌肉主要是横脊肌，是腰背之间的枢纽，锻炼这里能够让你的身体更加灵活，具有爆发力，想要有效的锻炼这里，大多需要器材辅助，或者特殊场地，在这里为大家介绍5个最有效的动作。
首先就是山羊挺腰，如上图所示，双臂抱于胸前，反复进行弯腰挺起的动作，在运动的时候要缓慢进行，大概1~2秒完成一个就非常标准了，每次做20~30个，每天做3~5组即可。
反向背屈伸腿的难度比山羊挺腰还大，需要在有一定核心力量的基础上进行，而且在做的时候要更加缓慢，每次只需要做10~15个就可以了，初学者要更少一些。
反向两头起这个动作不需要任何器材，而且还有很多花式动作，例如将双手贴在大腿两侧，专门抬起上半身，也能锻炼到下背部的肌肉，这个动作的幅度相对来说要小一些，不太容易受伤，而且还可以与静力锻炼相结合，例如双手和双脚同时向上抬起，保持这个动作一段时间，能够坚持到30秒以上就可以了。
划船运动大多在户外进行，但这里也分很多项目，对下背部肌肉刺激最大的莫过于皮划艇，这里有大量的纵向运动，还能锻炼到腿部乃至手臂的肌肉，当然这种动作也可以在室内进行，使用划船机也能起到同样的效果，还可以自由的根据自身条件来调节速度和阻力，相对来说更加安全。
游泳运动能够锻炼全身的肌肉，当你不断的向前起伏的时候，所用到的就是下背部肌肉，再加上水的浮力，你在游泳的时候就处于一种相对平衡的失重状态，还能起到一定的拉伸作用，唯一值得注意的就是做好安全措施，游泳之前先进行热身，不宜时间太久。
