动作一、墙面钻石俯卧撑

这是一个初级动作，适合新手和女生使用，通过倾斜身体来对墙面施加阻力从而对我们身体的相关肌肉造成负荷，我们听说过墙面俯卧撑，这是练传统俯卧撑的初级版本，但如果你在做墙面俯卧撑时候把双手的距离靠近就能够让发力部位聚焦于肱三头肌。

动作要领：

面对墙壁，并且与墙壁保持一定的距离
双手按在墙上，并让让双手互相靠近
保持整个身体的紧绷并向前倾斜身体，与此同时感受肱三头肌的离心收缩
倾斜身体的过程中尽量让头部贴在手上之后再抬起身体

这个动作比较简单，每组可以做10—15次。

动作二、板凳臂屈伸

在看过墙面钻石俯卧撑之后你可能会不以为然，觉得这是一个非常简单的动作，没错，依靠墙壁做俯卧撑就是一个初级动作，对于有一定训练基础的人来说这并不能满足他，下面我来分享一个比较有难度的动作，就是依靠板凳来依靠手臂的屈伸来移动身体的动作。

其实肱三头肌的主要功能就是帮助我们做出伸肘的动作，那么在这个动作中我们发挥肱三头肌的功能，不断的弯曲和伸直肘部来移动我们的上肢。

动作要领：

找一个哑铃凳，采用跪姿，然后把双手相对放在哑铃凳的边缘
让上肢放松自由下落，然后肱三头肌发力缓慢的控制上肢下落的速度
当上肢下降到头部和凳子平行的时候再让肱三头肌做出向心收缩来抬起身体

这个动作的训练负荷比第一个动作大一些，每组建议的次数为10次。

动作三、板凳大臂后伸

老实说这是我琢磨出来的一个动作，我都不知道这个动作该起什么名字，但整个动作的原理就是仅依靠大臂后伸的一个动作来刺激肱三头肌的长头。

我们知道，在肱三头肌的三束肌纤维当中，长头的体积最大，所以发展的潜力最大，那么长头的生长方式也不同于外侧头和内侧头，长头的起点是在肩胛骨，而外侧头和内侧头的起点仅在肱骨，所以这就决定了长头不仅有伸肘的功能还有让大臂向后伸的功能，所以第三个动作就是依靠发挥大臂后伸的功能来孤立的锻炼肱三头肌的长头。

动作要领：

其实姿势和第二个动作相同，但要注意的是双臂要打直
然后下降身体依靠肱三头肌的发力来控制速度
同样也是依靠肱三头肌的发力来拉起身体

乍一看这个动作屁股移动的轨迹比较大，而手臂移动的距离过小，但你可以试一下，每组做10次你的肱三头肌一定会有充血感，别看移动距离小但所有的功都是从肱三头肌的长头发出的。

动作四、窄距俯卧撑

窄距俯卧撑是最常用的锻炼肱三头肌的动作了，通过把双手的距离变窄从而把夹胸的动作变化成屈伸肘的动作，这个动作没有什么可说的就是俯卧撑的变式。

动作要领：

以俯卧撑的姿势开始，双手与肩同宽
下降身体的时候让肘部指向身体的下方而不是身体的两侧

这个动作相对于俯卧撑来说比较难，所以每组的建议次数为8次。

动作五、钻石俯卧撑

钻石俯卧撑是在窄距俯卧撑的基础上又进行了一个演变，把难度加大了，因为在做钻石俯卧撑的时候你双手靠在一起，上肢与地面的接触面变小，如果不控制好平衡的话就很容易栽倒了，所以钻石俯卧撑对于身体的稳定能力以及神经对于肱三头肌的募集能力都会有更高的要求。

动作要领：

以俯卧撑的姿势开始，双手触碰
下降身体时让肘部以与躯干为45°角的角度打开

这个动作建议每组做6—8次

动作六、双手交叠俯卧撑

同样这也是我琢磨出来的一个动作，你们不要认为一个自媒体人、一个健身爱好者在这瞎编的动作就没有科学道理，你可以感受下这个动作的给肌肉的刺激，为什么我先头说你能把这几个动作做熟练了就不必考虑去健身房了，因为这几个动作的难度都挺大，尤其是最后一个，这个动作同样是利用了肱三头肌的屈伸肘的功能，但会使训练负荷变大，在做这个动作时要发生的变化是在钻石俯卧撑的基础上让双手交叠在一起或者互相压住，如下图所示。