第一：所需要的简单器械。

虽然说了徒手，但为了更好的起到锻炼的效果，一些简单的器械是很必要的。

器械有：哑铃（最好是可以自由拆卸的，并且可以拼接成杠铃的，尽量把重量买的大一些，因为这些不同的动作对重量要求不一样。单只哑铃在10公斤～15公斤之间）。

完全在家中练习的，建议买一个挂在门上的引体向上器械，如果是在小区单杠训练则不需要。并且由于每个人引体向上的能力不同，建议买一根弹力带辅助引体。

第二：训练理念。

我们在训练之前，首先明确自己的训练目标。这里以增肌为例子，那么我们在家徒手健身要想达到更好的效果，训练理念都是相通的，我们只是用一些徒手的健身动作和简单的器械去替代健身房的器械。
训练理念包括：肌肥大训练的孤立训练理念，每个动作的rm值尽量去满足8～12次，渐进超负荷的原则，分化训练的理念。

俯卧撑，可做4～5组，每组根据自身能力。

哑铃卧推：说一下卧推凳啊，可以用家中的长条形板凳替代，当然也可以买一个（价格也不贵）。选择合适的重量，可以重复12次左右，做4组。

哑铃飞鸟：哑铃飞鸟主要锻炼我们的胸大肌中缝，那么就要调低哑铃的重量。可做4组。

引体向上，可在家中门框或者墙壁中间挂上家用单杠，当然也可以选择小区的单杠进行练习。但每个人做引体向上的能力不同，不能更好的做引体向上的人群，可以使用弹力带辅助练习。可做4～6组，每组8～12次。如下图：

哑铃单臂划船：这是经典的锻炼背部肌肉的动作。如下图，单膝跪在板凳上，注意在做的过程当中，身体保持挺直，哑铃往身体的后上方划，不是直上直下的划。可做4组，每组8～12次。

手臂分为肱二头肌和肱三头肌。

肱二头肌训练动作：二头弯举，调节合适的哑铃重量，可以让你重复8～12次，可做4～6组。

第二个动作，可以把哑铃拼接成杠铃，做杠铃弯举，可做4组，每组8～12次。

肱三头肌训练：哑铃颈后臂屈伸，手持哑铃，放在脑后，保持大臂不动，以手肘为轴，向上推起，可做4组，每组8～12次。

窄距俯卧撑：如下图，调节双手之间距离，小于肩宽，做俯卧撑，手肘贴紧身体两侧，这时候的发力感觉不同于练胸的时候，你要练肱三头肌，那么就要想着用肱三头肌发力，可做4组，每组根据自身能力。

三角肌分为前束，中束，后束，要想更好的锻炼肩部肌肉应该分三个不同的动作对针对性刺激。前束，中束，采用哑铃推肩。坐姿，腰背挺直，手持哑铃，手肘微曲，放在耳朵两侧往上方推起。可做4组，每组15次。

中束训练：哑铃测平举。前期可以用很轻的重量进行练习，去感受肌肉的发力感觉，可做4组，每组15次。

后束训练：哑铃俯身飞鸟。俯身，双手手肘微曲，向身体两侧打开，这个过程中不要收缩肩胛骨，感受后术的发力。可做4组，每组15次。

对于普通健身，对于肩部训练没有太多细节雕刻的要求，可以做哑铃推肩即可，可做6～8组。

哑铃深蹲和哑铃箭步蹲。两个动作可各做4组，每组15次。

仰卧卷腹，可做4～6组，每组根据自身能力。

为什么我们要制定健身计划，因为你不可能在一天当中把全身所有的肌肉都练一遍，并且还能有很高的强度，所以我们要等他训练，分化不同肌肉群训练。下面介绍三种不同的训练计划。