柔韧性和关节的灵活度无论是对于我们日常的生活还是追求打造健康的身体来说，都是非常重要的。这两个部分都可以参与到提高肌肉的稳定性和运动范围中去，并且还能使你的体态，日常的姿势得到改善，减轻由于不平衡带来的疼痛，将身体的控制力更大幅度的提高。今天就来教大家九种非常实用的综合身体练习动作。

1.猫牛式

我们先从这个动作开始做起，它对肩胛骨有很好的作用，并且可以提高脊柱的柔韧性，在动作的第一部分，要把胳膊用力压向地面，并打开你的肩胛骨，同时下巴靠近胸骨。第二部分，伸展脊柱的同时，你需要将肩胛骨同时向内靠拢并向前看。这里守必须要一直保持挺直，不要过分伸展颈椎。

2.弓步侧压腿

这个练习可以很好的提高臀部和腿部的灵活性，重点是要让一条腿挺直另外一条腿弯曲，你需要在两腿之间确定适合自己的距离，选择距离的时候需要注意要选一个你能挺直背部并保证身体不会后仰或抬起脚后跟。这个运动的发力来自于臀部，而不应该是脊柱。你可以用脚跟着地做这个动作来伸展跟腱，也可以脚尖向内来伸展外展肌群。始终保持肌肉的张力不要让伸直的那条腿过度伸展，刚开始做可能会比较困难，也很难掌握身体平衡，不要着急，试着一步一步提高运动幅度。

3.蜘蛛侠弓步伸展

这个动作能伸展拉伸你的臀部屈肌，并调动脊柱和肩膀肌肉，前腿弯曲，后退始终保持笔直，现在你把臀部尽可能向地面靠近旋转你的身体，并伸展开来。眼睛可以盯着手，两只手都旋转到最大极限。

4.蛙步伸展

用你的手和头还有脊柱来做类似的动作，这个动作以深蹲姿势开始，尽可能蹲的深一些让脚跟着地，你的身体应该尽可能在你伸展的时候保持直立，注意膝盖不要向内收，尽力向外打。

5.杰斐逊卷曲

最受欢迎和有益于我们后链的一个动作就是杰斐逊卷曲，他会调动和稳定你的脊椎并且伸展跟腱部位。这个动作应该做的很慢，需要控制住身体。从你的下巴开始，一步步尝试着使脊椎前倾，你的膝盖应该始终保持不要弯曲，如果是初学者就用自身体重来练习，如果习惯了这个动作你可以慢慢加一些重量，在手中拿一些重物等等。

6.悬吊身体

如果你的肩胛骨柔韧性总是出现问题，或者说控制不好，这里推荐尝试这个动作，将身体悬吊在单杠上，然后直臂拉起，只是将肩胛骨尽量靠拢在一起，而不需要做更多的动作。当你更灵活更强壮的时候，上半身可以弓背来做，这个动作也可以提高背部肌肉的力量。

7.桥式拉伸

这个动作就相当有难度了，它可以提升你的肩膀，脊柱的柔韧性，并拉伸到髋屈肌。桥式拉伸可以将你的身体前侧全部拉伸开来，并提高你身体后侧链的力量，这对于我们日常经常含胸驼背圆肩以及骨盆前倾都有着很棒的改善，因为我们身体的后侧链本身就非常容易被忽略。

8.鸽子伸展

想要提高臀部的灵活度，你需要尝试做这个动作了，它可以拉伸你的臀部肌肉，包括臀大肌，臀中肌，臀小肌以及梨状肌。将一条腿前伸弯曲90度，另外一条腿保持笔直，臀部向前身体挺直，尽量不要转动你的上半身。

9.弓形伸展

最后一个动作混合了柔韧性和协调性的练习，你可以平躺并把膝盖折叠到你的胸前，并尽力去收紧。然后伸展开身体到弓形姿势，慢慢滚动一圈伸出手臂并伸展脊椎。然后重复去做。这个动作同时动员并加强了身体的前后链。