肌肉的功能有很多，除了带动骨头、活动身体、使我们做出各种表情等，他还参与了各种维持生命的活动。对于这么重要的肌肉，失去力量可不行，所以就要求我们在平时运动中，有意识地进行一些肌力训练，防止肌力消退而导致的行动能力下降等。

肌力训练的原则

进行肌力训练时，有几个原则需要注意一下。

1.被动运动：用于0级肌力的患者。训练目的是为了强化患者对运动的感觉，所以动作要慢，要求患者的意识集中于运动。

2.助动运动：用于1级及2级肌力的患者。注重训练肌力、感受肌肉收缩的感觉，要求患者及治疗师的体位、肢位要准确，避免其他肌肉的代偿运动。

3.主动运动：用于3级肌力。患者依靠自己的力量进行运动，治疗师给以适当的指示和必要的监督，重点在于练习肌力。

4.抗阻练习：用于4级及5级肌力的患者，多用沙袋、哑铃或弹簧、橡皮条给予一定负荷，或由治疗师或患者本人施加抵抗，使患者肌肉主动收缩，抵抗负荷，以增强肌力。

肌力训练的常用方法

1.渐进抗阻训练：是一种逐渐增加阻力直到最大的等张抵抗的训练方法。这种训练对于提高肌力和耐力均有效。训练时用滑轮、重锤等施加阻力，先测出某一肌群的连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，以其为训练强度的参考基数，每天训练分3组进行，每组中间间隔约1分钟。第1组运动强度取最大负荷量的50%，重复练习10次；第2组运动强度取最大负荷量的75%，重复练习10次；第3组运动强度取最大负荷量的100%，重复练习10次；其中前两组可以作为第3组的准备活动，上述训练1周后复查重复肌群的连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，作为下周训练的参考基数。全疗程为5-10周。

2.等长抗阻训练：给肢体以最大阻力，使承受抵抗的肌群以等长收缩形式进行训练（即肌肉收缩对抗负荷，但不改变长度，也不产生关节活动），每次坚持5-10秒，重复20次，每次间隔20秒。这种训练是短期内最高效地获得肌力增强效果的办法。

3.短暂最大负荷训练：抗阻力等张收缩后维持最大等长收缩5-10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0.5 kg。每天可稍增加负荷量，使所获肌力保持较长时间。

注意事项

因为人体每个关节的各种运动，都是由一组以上肌群协调合作的，并非只靠单一肌肉收缩完成。所以，在进行康复训练时要同时练习一组肌群的肌力，而不能只训练一块肌肉。肌力训练中有以下注意事项：

1.在进行等长抗阻训练时患有高血压、冠心病或其他心血管疾病的患者要注意不要过分发力或闭气。

2.在训练之前，要先对训练部位的关节活动范围和肌力是否受限及受限程度进行评定，然后再按照肌力等级选择训练方法。

3.做肌力训练时有时需要增加阻力，阻力通常需要施加在需要增强肌力的肌肉远端部位，一般利用杠杆原理，这样可以依靠较弱的力量产生较强的力量。例如，在增加三角肌前部肌纤维的力量时，阻力应当施加在肱骨远端。但在肌力尚弱时，也可施加在靠近肌肉附着的近端。阻力施加的方向要与关节在肌肉收缩带动下发生运动的方向相反。每次施加的阻力是恒定的，而不是上下波动的。

4.肌力训练注意一定要量力而行，每次的最佳运动量是在训练后的第2天全身没有疲劳感和疼痛感。具体的训练方法要根据患者的身体状况（如素质、体力以及关节活动、肌力强弱）进行个体化选择。每天训练1-2次，每次训练约半小时，可以分组练习，每组之间间隔1-2分钟。