当前位置: 首页 > 健身知识 >

手臂训练之肱二头肌,打造王者二头

肱二头肌是众多健身者较为熟悉的肌肉,因为一个手臂的强壮第一眼往往看的就是肱二头肌。肱二头肌对于一个人手臂强壮与否是至关重要的,饱满的肱二头肌也是力量的象征。

要想塑造饱满的二头肌,自然是需要大量的时间去训练的。而了解肱二头肌能更好的帮助我们去塑造它。

肱二头肌从名字可知有两个头,长头短头。

长头起于肩胛骨盂上结节

短头起于肩胛骨喙突

(肩胛骨喙突为胸小肌止点,所以肱二头肌胸小肌二者是相连的。

所以有的人在二头肌短头训练时,会有感觉胸肌也能会发力,其实是胸小肌参与了)

共同止于桡骨粗隆

靠近肩的一端为短头,另一端为长头)

肱二头肌的功能,主要是肘屈肩屈,其次是肘外旋

依据肱二头肌的功能我们以各式各样的训练动作来锻炼肱二头肌。

弯举类动作依靠肘屈,所以是肱二头肌训练的主要动作。

以下是几个常见的肱二头肌弯举训练动作

  1. 哑铃弯举

单臂哑铃弯举

哑铃弯举是很经典的二头肌训练动作,可以单臂也可以双臂。而单臂哑铃弯举则更能集中发力。适合在二头训练开始,单臂哑铃弯举是一个很好的能让二头肌充血的起始动作。

坐姿和站姿哑铃弯举。在训练中注意不要含胸、耸肩、身体前后摆动,因为这样的动作都会有一定的肌肉借力,即使举起了哑铃对二头肌的刺激也被别的肌肉代偿了。(部分有经验的老手,偶尔会出现借力动作,但这样的前提也是冲击大重量的。)

坐姿哑铃弯举

2.杠铃弯举

杠铃弯举对于肱二头肌的训练有两大大的好处。首先,相对的哑铃弯举,杠铃弯举能两只手臂一起训练,是两只手臂均衡发力。其次,也是最重要的,杠铃杆能调整握距。

肱二头肌分为长头短头,要针对长短头训练,调整杠铃握距便可以实现。

宽握针对短头,窄握针对长头。依此也可以做肱二头肌的超级组训练。

杠铃弯举

另外一点,我们使用的杠铃杆,不仅有直杆,也有弯杆。

弯杠铃杆

根据肱二头肌的功能,还有一个功能是肘外旋

当我们握住弯杆斜杠部分时,肘关节处于外旋位,此时再进行弯举动作能更好的刺激肱二头肌。

3.龙门架弯举

龙门架弯举

对于龙门架弯举这个动作,有一个很重要的细节。在这个动作中,我们进行弯举时,我们的肩关节以及处于屈的位置。(关于肌肉的主动收缩,此时长头已收缩,肘屈时再收缩能力提高。)

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、