什么是超负荷

那么到底什么是「渐进式超负荷」呢？简单来说，你的肌肉骨骼系统会随着训练刺激，而变得越来越强壮，但是为了进一步获益，你需要继续对它做出更大的要求。如果你没有透过强迫肌肉的方式，做比平常更多的训练来逐渐超负荷肌肉，肌肉没有理由做出进一步的调整。换句话说，无论你锻炼多么完美，肌肉还是不会建立起来、不会获得力量，并且性能不会提高，除非你强迫训练肌肉，迫使人体适应超出先前的运动强度，那就是我们所谓的渐进式超负荷原则。

6大渐进式超负荷公式

渐进式超负荷是一个非常简单但至关重要的概念，为阻力训练奠定了基础，而渐进式超负荷原则不仅适用于举重以增加肌肉生长和力量，还可以应用于心血管健身计划，提升有氧代谢和心肺系统的生理变化。那么，具体一点的来说，我们把渐进式超负荷分成6大公式，好让你达到健身运动目标：

1.增加训练重量（阻力）

首先，增加肌肉量最明显的办法就是提高训练重量！假如平时举哑铃都举4公斤，对你来说已经很容易了，那么可以尝试增加个1到2公斤，这样对身体会更具有挑战性。而重量与次数之间存在着反比的关系，当你增加重量时，你的次数会在某个程度上下降，但这没关系，只要循序渐进地增加重量，你就会越来越强壮。

切记，当你运动增加重量时，若身体已经感到不适，请一定要停止增加重量，不能太急快，要慢慢的增加重量，不然身体的负担太大，小心造成运动伤害。

2.增加次数

不一定要增加重量，也可以增加次数。当你健身时做更多的次数，这也被认作是超负荷的方法之一，根据研究表示，为了提高你锻炼肌肉的最大限度，每一组运动应在8到12下的范围内，因此，当你变得更强壮，你不会无限循环的继续增加次数，因为这些增量会提高肌肉耐力，而不是肌肉大小。假如你每组达到12下左右时，应该增加阻力，而不是尝试做更多次数。

3.增加组数（总训练量）

咦？跟增加次数有什么差别呢？增加次数是指单一组动作做几下；那增加组数是总共的训练量，这两者是有差别的。举例来说，假如你今天一共练了8组腿部训练，下礼拜练12组同样部位的训练动作，因此你会得到更大的训练量，对肌肉组织的训练要求也变高，更能突破原本的运动水平。

4.增加训练频率（时间）

增加训练肌肉群的频率，更频繁得训练，比如说这周有两天练中强度训练，或者是五天的中度训练，有助于突破健身瓶颈， 提高你的肌肉群，特别适合短期策略上。

5.增加动作难度

当人每天做同样的训练后，就会变得更习惯、容易、有效率，这时，就必须增加新的挑战，动作难度变高。例如：双脚深蹲改为单脚深蹲、双手持壶铃上推改为单手持壶铃上推等等，也让你运动多了新花样，不再一成不变、单调无趣。

6.减少每组之间的休息时间

缩短每组之间的休息间隔，让你在更短的总时间内完成相同的训练量，像是你每组休息时间是60秒，你可以试着完成相同重量、次数、组数，但每组休息时间减少至45秒，要求身体在无氧运动（举重）方面变得更有效率。

当然，不论你是固定照表训练，还是做渐进式超负荷，都要量力而为，以免受伤。尤其是渐进式超负荷，不是猛练身体就会进步，还是要适度让身体得到充分休息、补充营养，才能发挥超负荷的训练效果。