增肌训练的艺术 之 超负荷原则
在一些传统健美杂志中很少看到这个话题，因为大多数职业健美人士会依赖于药物，从而使如此重要的原则变得模糊，他们过多的强调肌肉充血给你带来的泵感；这在很大程度上让人产生了误解。
现在的研究标明肌肉泵血确实会带来一定程度的肌肉肥大，但其影响水平较低，并不足以引起肌肉生长效果的最大化。我们忽略了增肌训练中影响最大的因素——超负荷原则，这也是很多人会犯错的地方！
什么是超负荷原则？
我们先要了解渐进性超负荷概念具体指的是什么？很多人从字表意思中把它单纯理解为在强度（负荷）上逐渐的增加，确实如此，但这是其中一个；对此原则缺乏系统的认知，以至于导致了各式各样的问题！
其实对超负荷原则的应用远不止如此，它的基本含义是随着训练适应（肌肉质量或力量增加）的发生，需要你逐渐提高当前对身体所施予的训练压力（对身体的刺激）。早在之前的文章 乖，听话，想要增肌效果好，就不要频繁更换训练动作 中我们就简单提及过这个概念，你的身体所有的运转机制都是围绕着最基本的生存所设计，它倾向于最大程度上节约资源。
对增肌训练这意味着什么呢？它代表了如果你的身体已经利用当前的肌肉质量去应对你平常给予的训练压力，那它就不会再进一步的发展自己，因此你为了进一步的增加肌肉围度你所能做的就是在这个基础上根据你目前的训练水平逐渐提高训练刺激才能让你的身体产生新的反应！
超负荷原则的几个决定因素
整体来看，渐进性超负荷可以直接理解为：在训练的生长期过程中随着身体能力的发展要逐渐提高训练量。鉴于训练量=训练强度X组数X次数，所以它最终的主要表现形式在以下几个层面：
1.增加强度
2.增加组数
3.增加每组次数
某些情况下超负荷的体现也可能包括增加训练密度的概念——相同训练量逐渐缩短完成时间，或相同时间内逐渐提高训练量，再通俗一些；这意味着你可能会缩短组间的休息，这样一来同样是超负荷的体现，但一般来讲这种方式很难被应用于力量或肌肉围度的训练方案中，因为从长远角度来看这会极大程度上限制训练强度或组次数的完成水平，在这之前的文章中已多次提到过这些概念，这里不再作出解释。
但比如以代谢系统为目标的训练，诸如CrossFit或更多耐力训练运动员会应用此种进阶方式。由于本文以讨论增肌训练为主，所以在此对这一类的超负荷概念，不做过多的阐述。
超负荷原则在训练中的实际应用
以下我们来尝试解读每一个超负荷条件的应用方法，对于以增加强度的超负荷概念比较适用于刚刚投入增肌训练不久的初学者，这一类人往往距离其自身的基因潜力具有较大的差异，所以你会发现每一节课的训练都能够很轻易的应付上一次训练的负荷，因为这个时候你的神经系统正在尝试着飞速的运转学习，充分的协调动作技术并提供足够的力量。所以在这个阶段你需要充分开发自己，直至去到一个相对稳定的力量水平，这个时候也足够说明你可能已经来到中级训练水平的初期。
在中阶的训练水平上你的训练效率会更高，你无法在利用之前增加强度的方式在为自己设置超负荷，你需要稍微转换以下思路；在此阶段，因为涉及到大量的辅助练习，所以在这里我会针对不同的动作类型给出建议，对于复合或主要动作在这里你需要做的是增加组数，以提高整体的训练量。但你要注意并不是每一次训练都一定要高于上一次，你要懂得如何进行自我调节。利用你当天的精力水平或RPE（自我努力感觉水平）评定你是否需要在本次的训练中额外增加一组。
所以它最终有可能变成相同动作下每2次或每3次（不排除更多）训练课增加一组。以6-8周为一个训练阶段，在最后一周的时候主要做一些轻松的恢复型训练（大约是你之前训练量的一半）让你的身体从压力中重新进行调整适应，来准备你的下一个新的训练阶段。
对于辅助或孤立练习，会主要以强调对代谢压力的刺激特点，对其进行每组增加次数的方式作为超负荷的应用，再者由于这一类动作中往往整体参与的肌肉群数量很少，所以短时间内你很难为其增加重量，除非你有微型负荷（比如0.2磅、0.5磅）设备。
对于它们你需要采取双向进阶，你可以先为某一个动作按照设置一个正常的负荷（通常我们以每组10-15次的范围作为孤立练习最佳的增肌指标），比如说钢线夹胸练习，你找到当前可以完成每组10次的重量安排3组，那作为进阶你以后每一次的训练课都需要为每一组增加1-2次的动作。那在下一节课中则有可能变成12，11，10次，依次类推；直到你在某一次训练课上完成了3组15次，那么在下一次就可以为这个动作加一些重量，次数再次退回10次，重新这样的一个循环。
