背部训练动作包括各种划船，引体，下拉等，可以分为强化背部厚度和强化背部宽度的动作，选择合适的重量并且控制它，真正可以感受到背部的发力和强烈的刺激是非常重要的，当你可以完成控制一个重量时，再考虑增加重量，慢慢提升。正式训练之前不要忘记热身！下面七个动作让你全方面虐背：
1.杠铃划船
这是一个主要针对背的中部的动作，会锻炼到斜方肌、三角肌后束、冈下肌、小圆肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌和肱二头肌。膝盖微屈但是不要在动作进行时移动，背部绷紧挺直与地面约成45°角，尽量让肘部贴近身体两侧。选择中-大重量，8-10次，完成4组。
杠铃划船
2.宽握引体向上
此动作主要针对背阔肌，会锻炼到小圆肌、斜方肌下半部分、菱形肌、背阔肌和肱二头肌。要做到全程控制，使背部始终保持紧绷状态，腿部自然悬垂尽可能不借力。这个动作使用自重来作为阻力，在尽可能少组数的情况下做到50次。新手可以使用助力的固定器械、弹力带或者伙伴的帮助。
宽握引体向上
3.高位下拉
这个动作主要针对背阔肌下半部分，会锻炼到斜方肌下半部分、菱形肌、背阔肌和肱二头肌。挺胸，保持核心的稳定，尽量使肘部朝向地面，不要耸肩，尽可能不向后摆动身体，感受背阔肌的收缩，全程控制。使用中等重量，10次，完成四组。
高位下拉
4.坐姿划船
这个动作主要针对背的中部和背阔肌，会锻炼到斜方肌、三角肌后束、大圆肌、菱形肌、背阔肌。挺胸，肩部下沉，保持背部挺直，不要弯腰，将握把拉向你的腹部，由背部发力而不是肱二头肌。中-大重量，10次，完成四组。
坐姿划船
5.直臂下压
这个动作主要针对背阔肌和前锯肌，会锻炼到大圆肌、背阔肌和肱三头肌长头。这个动作孤立刺激背阔肌而不涉及到肱二头肌，伸直手臂，略微弯曲以增加动作范围，即动作末尾手可以到达身体两侧。中等重量，10-15次，完成3-4组。
直臂下压
6.硬拉
硬拉会锻炼到整个背部，会锻炼到斜方肌、大圆肌、菱形肌、背阔肌、臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、股四头肌外侧，作为三大项之一，硬拉可以增强力量。启动时保持全身紧绷，背部挺直，不要弯腰也不要反弓，双脚与肩同宽或略窄于肩，杠铃杆位于脚背之上肩胛之下，肩膀高于臀部，杠铃杆始终贴近身体（建议穿紧身长裤完成此动作）站直身体时不要耸肩，挤压停顿后放下，全程紧绷身体，保持腰背挺直。重量每组递增，3-4次，完成6组。（硬拉这个动作以后会详细解析）
硬拉
7.单臂哑铃划船
这个动作可以增加背部的厚度，会锻炼到斜方肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、背阔肌以及三角肌后束、肱肌和肱桡肌。全程移动，哑铃下降到一定程度拉起，保持挺胸，背部挺直。重量递增，8-10次，完成4组。
单臂哑铃划船
