背部训练对于每一个训练者都非常重要，背部是关乎着训练者上半身力量晋升的基础，背部力量提升则上半身力量才会有巨大的提升，如果一个训练者不重视背部力量的训练，那么他的基础力量是不会有质量的提升，因为背部力量才是上半身力量的基础，背部力量的提升不仅能帮助训练更好的控制训练器械，而是还是训练者晋级训练的根基，只有背部力量提升以后对训练者有一个明显的改变就是，训练者可以更安全的控制器械的重量，增强在大训练是对器械的控制能力，
我们都知道一个训练者要想做到安全训练，首先就是要做到稳定控制器械，但是要稳定控制器械，首先就是自身力量强大，所以一般新手对于器械的能力都非常弱，那是因为他们的基础力量不够，当他们训练一段时间以后，他们就可稳定控制一定的重量，那是因为他们的力量在逐渐的提升，但是他们想要控制更大的重量时，会发现器械还是无法稳定控制，那就是因为他们的力量还没有达到控制更大力量的基础，所以他们暂时还是控制不了大重量的器械，健身者想要增强对大重量的控制，就必须要加强背部的训练，
如果背部力量不提升，你想控制大重量那几乎是不可能的，如果强性使用大重量训练，只会增加训练安全风险，所以大家想要进行大重量增肌训练，一定要加强背部力量的训练，今天为大家整理一组关于背部力量提升的训练，可以帮助训练者增强控制能力，这次的训练动作对姿势的要求比较高，在训练时健身者一定仔细看参考图的中的姿势，因为这些动作主要是提升背部基础力量的训练，所以要对背部进行全面的刺激，这些动作做标准以后可以刺激到背部边缘部位
这次的背部训练动作一共有5个动作组成，训练时每个动作做4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒
动作1，固定器械划船，从单侧一边开始做，这个动作他是要更多的去针对于下背部，所以你要像他一样的站姿和角度去完成动作，以至于可以刺激到下背部区域，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速动作形式为1组，这个动作要用慢动作和正常速度结合训练，刺激的才更有深度。
动作2，哑铃划船，这个动作也是从单侧的一边开始做，哑铃下降到一定程度后拉起来，在训练时要将发力意念集中在背部，其实在训练时有很多人找不到发力的感觉主要是两个原因，第一个原因训练姿势不对，第二个原因就是发力意念不够集中，有很多人可觉得意念这个东西太过虚无缥缈，其实不是集中意念是集中的神经控制力，肌肉和力量都是靠神经系统控制，所以掌握发力要点意念是非常关键的，训练时使用中等重量训练，每组做12次，要到绝对的力量控制。
动作3，杠铃划船，训练时先使用小重量训练两组，然后将重量递增到完全可以安全控制的重量再训练2组，这种训练也就我们常说的重量递增训练，每组做12 – 10次，每一组的每一次最好可以拉起杠铃到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作
动作4，绳索长杆划船，每一组先完成10次慢速的控制(控制并且速度尽量的放慢)，之后不休息再完成5次快速的动作形式为1组，同样选择完全可以控制的重量，也是一样的，尽量可以拉起绳索+直杆到顶处时停顿并且刻意的去收缩背部，参考动作图的动作
动作5，绳索长杆下拉，选择合适重量完成动作，下降过程保持常速，返回过程尽量慢速的控制重量，使用的重量逐渐的递增，每组做12 – 10次，一般做这种绳索训练动作时，返程控制才是最关键的，其实下拉发力时身体有很大的借力，而返程回收时才是真正的力量控制时刻，返程时的刺激才是更有深度的，而又很多健身者在训练这种动作在下拉时比较认真，反而在返程时就自由的而放了，这样就大大地折扣了这个动作的价值，所以在训练时一地要注意这一点。
