看着镜子也无法接受自己纤细的手臂，哪怕臂围已经突破了40cm，还想再长2cm。

想找到有效的办法让自己再变大，也会发现在某个时间段，无论多么努力，效果一点都不明显，那么，手臂的训练频率究竟是多少，怎样才能安全变大呢？

一周一次？一周两次？手臂多少的训练量才够？

训练手臂不仅仅是为了好看，发达的肱二头肌和厚实的三角肌还可以提升力量，更好地完成动作，比如卧推和引体向上，同时也可以获得更多的关注。不少老铁都在努力增加臂围，但盲目采用不适当的训练可能会适得其反，没有成效甚至会自我怀疑，自我否定。

通过探讨手臂的训练频率，常见的训练误区，来制定属于自己的初级，中级和高级训练计划。

只做复合训练就足够了吗？

复合动作，比方说拉的动作（正手引体向上，反手引体向上），划船，推的动作（卧推，过头推举等）都需要肱二头肌和肱三头肌来协助完成。

有些小伙伴觉得复合动作就足以增加肱二头肌和肱三头肌的力量和维度。尽管这确实是有一定效果的，但要想肌肉发展更全面，就需要对手臂更有针对性的训练。同样需要注意的是，做推的动作和拉的动作，如果手臂参与度过高，就说明动作姿势并不到位。

例如，做划船的目的是最大程度训练背部，却更多利用到了肱二头肌，那已不算有效的背部训练。这是一个值得重视的问题，想更好的孤立训练目标肌肉，可以通过减少负重和提高肌肉力量来解决。

手臂训练概况

手臂训练要点：

逐渐增加负重：循序渐进地增加训练重量，是提升手臂肌肉力量和维度的关键。

质量vs.数量：了解肱二头肌和肱三头肌的最佳训练组数是关键。增加不必要的训练量会容易受伤和影响肌肉增长。

合适的训练机制：了解正确的动作和技巧，以及如何在每次训练中最有效刺激肌肉是关键。

进阶训练技巧：虽然不需要每周训练都改变动作，但可以通过改变强度，如递减组，超级组，离心动作等，尽可能增加有效刺激肌肉的多样性。

新手要先坚持基础手臂训练，并保证动作到位。许多小白刚开始就用高阶孤立训练，然而肌肉还缺乏良好的神经反射和刺激合成机制，来支持做这些动作。在尝试高强度的训练之前，要先提升肌肉的力量。

究竟多长时间进行一次训练？

通过评估每周的总训练量，探讨如何影响训练频率，以及怎样通过减少训练量，或更先进的训练技术（非单纯增加训练量）来使训练更有效。

初学者

小白需要一个扎实的基础，才能更好进阶。肱二头肌，肱三头肌，和其他肌肉一样，在进阶之前都需要打好基础。因此，每周 2 次的手臂训练（除了拉的动作和推的动作的训练量）可以作为一个有效的起点。

训练时长：少于一年的抗阻力训练。

每周理想的训练组数：8-10组肱二头肌和肱三头肌的孤立训练。

训练频率：每周2-3次，或更多，这取决于每天的训练量。

中级&进阶的小伙伴

可以通过引体向上，俯卧撑，推举和划船等，训练肱三头肌和肱二头肌。为了优化手臂肌肉，针对性的训练是必要的。

训练时长：大于一年抗阻力训练。

每周最佳训练量：10-14组肱二头肌和肱三头肌的孤立训练。

训练频率：每周2-3次或是更多，取决于每次训练量。

注意：每周不要超过 18 组，否则会因过度训练，直接损害肱三头肌和肱二头肌，导致增长受阻。

手臂训练技巧

在开始弯举和臂屈伸之前，重要的是要剖析训练计划，确定动作的选择，次数的重复和是否最适合肌肉增长的负重。有时，可能不需要更多的组数和次数，而只是需要有效的循环。

肱二头肌训练技巧

以下是可以增加肌肉刺激的肱二头肌变式训练，而不是单纯增加组数。

• 从大重量的弯举动作开始，比如杠铃弯举，每组6-8次。
• 窄握会限制肱二头肌的参与。即使它可以增加训练的多样性，但可能会减少肱二头肌的有效刺激。
• 超级组可以有效增肌，特别是针对肱二头肌不同部位的训练。例如，结合托臂杠铃弯举和坐姿哑铃弯举。
• 离心训练，特别是在使用较重的负重，可以优化肌肉生长，增加蛋白质合成。尝试在训练开始用大重量弯举之后，再增加 2 – 3 次离心阶段的杠铃弯举。

肱三头肌训练技巧

以下是可以增加肌肉刺激的肱三头肌变式训练，而不是单纯增加组数。

• 窄握杠铃卧推比标准的宽握更能有效刺激肱三头肌。如果窄握感到不适，可以尝试找一个比标准握距稍微窄一点更舒适的手腕/肩膀的抓握宽度，避免手腕或肩膀受伤。
• 超级组可以有效增肌，特别是针对肱三头肌不同部位的训练。例如，针对肱三头肌的不同肌群，可以结合过头臂屈伸与双杠臂屈伸。
• 让肱三头肌感受到全面刺激，动作要做全程，最大程度地拉伸肱三头肌，并产生微撕裂。

手臂训练计划

同时训练肱二头肌和肱三头肌的两个手臂训练计划。第一种是针对初学者的，侧重于较大的复合动作和孤立训练，以增加整体力量和肌肉维度。中级训练则采用更高级的动作和技巧来优化肌肉增长。

这两种训练都可以同时训练到肱二头肌和肱三头肌，是一个标准的 2 天手臂训练计划。第二天训练量减少（减少1-2个动作，每个动作减少2-3组）。

初学者手臂训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3 5-8

杠铃地板卧推 3 5-8

弯杠托臂弯举 3 8-10

绳索臂屈伸 3 10-12

坐姿上斜哑铃锤式弯举 3 10-12

哑铃过头臂屈伸 3 10-12

中级/高级手臂训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃弯举 3 5 – 8

（每组的最后2 – 3 次离心次数，每个离心持续 3 – 5 秒）

窄握杠铃卧推： 3 5 – 8

在第三组完成后再做一组递减组

超级组1：

弯杠托臂弯举 3 8 – 10

坐姿上斜哑铃弯举 3 8 – 10

超级组2：

负重双杠臂屈伸 3 8 – 10

绳索过头臂屈伸 3 8-10