第一个动作是T字训练。打开手臂，掌心向上，然后竖起大拇指。手和躯体成T字形，上臂和躯干保持九十度角，手臂伸直，肩膀向后水平外展、向上，动作到顶端挤压肩胛骨。然后收缩，重复二十次一组，做三组。

第二个动作是Y字训练。打开双臂，手心向下，抬起双臂伸直向上，挤压肩胛骨的后方，重复二十次一组，做三组。

第三个动作是W字训练。伸直手臂，手心向下，左侧手臂和右侧手臂成V字形，动作曲折向下向后，然后顺势让肩胛骨后收，做出夹背的动作，重复二十次一组，做三组。

第四个动作是L字训练。伸直手臂向下，掌心向上成V形，肩胛骨后收，抬起双臂伸直、向后、向上，挤压肩胛骨，重复二十次一组，做三组。

肩部三角肌训练：NO.1 杠铃片前平举（前束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，双手握住杠铃片置于身体前端。向上发力抬起至一侧手臂在上，向下还原至起始位置，交替向上发力至另一侧手臂在上，向下还原至起始位置，在发力的时候，身体不要前后摆动，不要有耸肩动作。

NO.2 哑铃交替前平举（前束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧自然站立，双手拳心相对，握住哑铃置于身体两侧，单臂抬起向上至肩轴平行，向下还原至起始位置，双手交替进行。不要摆动借力，在发力的时候，单侧肩不要耸起来。

NO.3 绳索前平举（前束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，肩部下沉，双手拳心相对，握住绳索两端的手柄，向上发力至肩轴平行，向下还原至上臂或肘关节与身体成25度的夹角，不要身体前后摆动借力，向上发力的时候不要耸肩。

NO.4 坐姿哑铃推举（前、中束）

调整凳子靠背夹角为90度，坐在凳子上保持骶骨、肩胛骨、枕骨靠在凳子上，挺胸抬头，收腹沉肩，正握杠铃，保持肘关节为90度，向上推至肘关节微屈，向下推至杠铃在下巴的位置，向上呼气，还原吸气。向上的时候肋骨不要外翻、不要弓背和耸肩。

NO.5 哑铃侧平举（中束）

双脚开立与肩同宽，膝关节微屈，挺胸抬头，腹部收紧，双手掌心朝向自己，握住哑铃，向上发力至肩肘平行，顶峰收缩1秒钟，向下还原至双手在身体两侧。

NO.6 哑铃单侧侧平举（中束）

单脚支撑站立，一只手抓住稳定的器械，另一支手手持哑铃，掌心朝向自己的身体，发力至肩肘平行，这是最佳刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，维持并清晰地感受肌肉收缩状态，还原至身体侧面。

NO.7 上斜侧平举（后束）

凳子的靠背调整与地面成45度夹角，然后俯身上去，保持的腹部收紧，挺胸抬头，微收下巴，双臂自然下垂，两个拳眼相对，向上发力至肩轴平行，向下还原到肘关节微屈。

NO.8 绳索俯身侧平举（后束）

双脚自然分开，膝关节微屈，身体大幅度向前倾，保持腹部收紧，背部挺直，下巴微收，双手拳眼相对，抓住绳索的两端，保持肘关节微屈，发力向上抬起至肩轴平行，还原向下至肘关节微屈，不要身体向上摆动借力，不要耸肩。

NO.9 绳索面拉（后束）

双脚前后开立，膝关节微屈，保持身体的稳定，挺胸抬头，腹部收紧，身体微微前倾，双手拳心相对，抓住绳索的两端，呼气的同时发力至双手拉到面颊的两侧，还原至肘关节微屈，身体在发力的时候不要前后摆动借力，不要有耸肩的动作。

以上就是肩部三角肌训练的动作，在练肩的时候，注意要抬起头，收紧肩胛骨，减少斜方肌等其他肌群的代偿行为，另外不能一开始就进行大负重训练，练肩比起练臂跟练背的时候，你需要选择的重量要有所下降，否则身体容易出现借力的情况，肩部肌群就容易受伤。练完肩之后，想要腹肌锻炼或是减肚子上赘肉的小伙伴可以继续几个腹肌锻炼动作。