对于健身的人来说，斜方肌这块肌肉大家一定不会感到陌生，因为它是背部最大的肌肉之一，形态为三角形阔肌，两侧相合成斜方形。斜方肌从我们的颈部一直向下延伸到中背部，就像一个漂亮的披肩一样！
斜方肌是上背部最强壮的肌肉，拥有一个强壮的斜方肌可以让你看起来非常的威猛！有一个饱满的斜方肌中下束会让你的身形看起来更加的挺拔，成为一名有实力的背影杀手！
如何系统的锻炼斜方肌？
人体背部的斜方肌是一块很大的肌肉，很多人往往只把注意力集中在上斜方肌，如果你想要获得强大而有力的斜方肌，那你的训练也必须要全面重视起来！今天给大家带来5个全面系统的斜方肌训练方法！
1.硬拉
在硬拉训练的整个过程中，你的斜方肌必须要保持强有力的“等长收缩”来固定住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的情况发生！所以硬拉训练会帮助你塑造整个斜方肌，如果你有仔细看过那些硬拉高手的斜方肌你就明白，他们每个人都拥有非常强壮的斜方肌。
2.六角杠耸肩
耸肩这个动作主要是训练我们的斜方肌的上侧，在一般的情况下大多数的人都会利用杠铃，哑铃进行耸肩！但是如果在条件允许的情况下，环形杠铃是最佳选择！因为环形杠铃在训练中不仅能提供舒适的中立握法，还能够加载足够的重量，让你更好的训练斜方肌！
3.过顶上举
斜方肌上侧和斜方肌下束再搭配前锯肌，就会让肩胛骨产生上旋转的功能，这个训练动作在运动中是非常重要的动作，各种过头推举的动作都会锻炼到他们！
4.反向耸肩
这个训练动作主要锻炼的是斜方肌下部，利用斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能！双手伸直撑住双杠，然保持身体稳定，然后下沉肩胛骨，让肩部尽可能的贴近耳朵，到达极限位置时上提肩胛骨。做的过程中要注意肩胛的移动，去感受身体往上带的感觉。
5.水平划船
这个动作主要训练的是斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌具有肩胛骨后收的功能！
