你可以做真的深蹲

你下半身的大部分锻炼应该集中在稳定性的控制上，最好的方法是传统的深蹲和弓步。

当机器的支撑被移除时，你的主要肌肉群(四头肌、臀大肌、腿筋)必须与大腿内外、小腿和臀部等较小的肌肉协同工作，以保持平衡。所以从蹬腿机上跳下来，走向垫子做一些弓步和各类深蹲的变化。

孤立肌肉器械不会使你的目标肌肉最大化

简单地在任何运动中增加自由重量都能带来更大的刺激，并提高运动的效率，但加快锻炼速度的最快方法是练习组合或复合动作。

不妨试试下面训练，这是一种全身力量的运动，可以提高你的心率，给你带来有氧运动的额外好处。你的目标是臀大肌、四头肌、腘绳肌、双肩、核心肌群、大腿内外肌群，同时激活多个小而稳定的肌肉群。

1.开始站立的时候，两手各拿一个中等大小的哑铃(试试5公斤)。蹲下来，把重物放在肩膀正下方的地上(双手仍然紧握着)

2.跳到平板支撑姿势。

3.保持核心动作，两腿叉开进入跨坐姿势

4 – 5.执行一个俯卧撑

6.双脚合在一起

7.将腿向前推，两腿带外收回成蹲姿

8.站起来，把哑铃直接推到头顶

训练器械让你的腹肌休眠

像蹲推或波比跳这样的动作还有一个额外的好处，那就是在你工作的时候锻炼你的核心肌肉。由于运动范围有限，许多健身器材只提供一个专注的区域，这意味着你要花更多的时间从一个器械跳到另一个器械，而且你仍然需要做一些腹部运动。但是在你的锻炼中加入自由重量，你可以完全不做仰卧起坐。

快速腹肌撕裂动作是什么?土耳其式的站姿，迫使你的整个身体同时工作，从腹肌开始。相反，你的核心会慢慢地把你拉到一个坐着的位置，当你站起来的时候，它也会起到一个稳定器的作用。

下面是要做的:

1. 向右侧躺下，拿起哑铃（或壶铃），然后仰面躺下，双手按住哑铃。

2. 将重量转移到你的右手上，并将你的左臂沿着地板以45度角伸展以支撑身体。

3. 右腿向右伸直，膝盖弯曲，脚底着地。

4. 压着地的脚移向左手，同时把你的臀部推向天花板。

5. 把伸直的左腿放回身后，这样你就可以跪着向前冲了。

6. 当你站着的时候，穿过后面的脚趾垂直线，把哑铃送上天空。

7. 倒转动作回到垫子上，在另一侧重复这个动作。

你在浪费宝贵的时间

害怕在跑步机上无休止的慢跑，但又不知道还能做什么?答案是，用更少的时间做更多的事情。研究表明，高强度间歇训练(HIIT)是一种比中等强度、较长时间的锻炼更节省时间的健身方式。

tabata式的锻炼包括20秒的全力运动 ，然后10秒的恢复。试试4分钟的组合训练，重复5次。你会增强心血管健康，在短短20分钟内消耗大量卡路里。(燃烧卡路里的Tabata运动，可以在这么短的时间内完成更多事情)

在家里或健身房试试这个Tabata方式。你将用10-20分钟的训练时间和4分钟左右的恢复时间来完成20分钟左右的锻炼。

1. 俯卧撑

2. 蹲举

3. 登山者式

4. 波比跳

5. 弓步蹲

你可能会受伤

如果你对举重器械过于狂热，你可能会对你的身体造成更多的伤害。这在以小肌肉群为目标的器械中尤其常见，比如髋关节外展肌或内收肌器械，突然增加重量很可能受伤。不如试试这些训练：

为了锻炼外展肌，在大腿上膝盖正上方放置一个阻力带，然后做一个步行侧蹲——首先向右，然后向左，使两侧的力量相等。

为了锻炼内收肌，平躺在垫子上，把一个药球放在大腿之间，交替挤压和放松。把你的腿抬到桌面的高度，同时可以让核心得到锻炼。