徒手训练最大的优点就是方便，随时随地都可以进行，很多人由于很多原因没有办法去健身房器械训练！所以徒手训练对比较忙碌的人来是很不错的，长时间累积下来也可以达到不错的健身效果，今天每个动作建议大家4组，每组15-20次，间歇时间30秒，根据自身能力进行进退阶训练！
动作一：屈膝上抬，这个动作也可以算训练前的激活训练，动作保持腰腹部收紧，背部挺直，屈髋进行交替上抬，
动作二：弓步蹲，动作不要太快，保持腰腹部收紧，进行前后交替的弓步蹲，双手可以顺势向前稳定，注意后侧腿不要碰到地面，
动作三：深蹲跳，动作中挺胸收腹，收紧臀部，脚尖与膝盖保持同一方向，落地时大腿与地面平行，保持好身体不要晃动，
动作四：俯身登山者，动作双手进行支撑身体，保持好身体稳定后，进行交替的屈腿上抬，腰背不适的可以跳过，
动作五：俯卧撑，这个动作相信大家都不陌生，动作中保持好腹部核心收紧，臀部夹紧，动作不要太快，
动作六：仰卧蹬自行车，这个动作可以想象在蹬自行车一样，背部贴紧垫面，进行交替的屈腿，双手置于身体两侧稳定
资料图跑步这个看似简单的运动其实真的跑起来问题还真不少，不经过很长时间的训练没法达到随心所欲的状态。很多初跑者都会有“每次跑该不该增加里程？”和“跑步呼吸怎么控制？”这样的疑问。当跑不动的时候请高喊“BAZINGA“每次跑该不该增加里程？如果没有良好的基础最初的2周可以无需增加里程，而是让身体逐渐适
跑步是一种很实惠且方便易行的健身方式，也是一种常见的体育比赛项目，那么怎么能提高跑步速度呢？1、提高步频步幅用最科学的锻炼方法跑步才能提高跑步速度，达到最好的效果。提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。但步幅过大，会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。速度训练，尤其是在
经常听跑友们聊天：你配速多少？这次跑马PB了吗？我全马330。配速、PB、330这些跑步专用术语你知道什么意思吗？别急，马不停蹄下面这篇文章帮你整理了跑步的一些常用术语，看完后你也可以是跑步聊天的老司机了。关于跑步的常用术语1.配速：跑完一公里所用的时间。如配速5＇30＂，就是跑完一公里要用5分钟3
跑步，这项简单而又极具挑战性的运动，吸引着无数人投身其中。然而，很多跑者却在追求速度与耐力时忽视了一个关键因素——呼吸。正确的呼吸节奏不仅能提高跑步效率，还能让你在跑步过程中更加轻松自如。今天，我们就来聊聊如何掌握呼吸节奏，助你在跑道上如鱼得水！1. 呼吸的重要性在跑步时，呼吸是身体获取氧气、排出二
跑步前喝适量的水很关键，能够有效提升自身的运动能力，同时也能避免造成的口渴以及运动带来的水分流失。但有一种观点认为：跑步前需要一口气把水喝足，这样能够防止跑步过程中喝水。但事实上跑步饮水有一个注意事项那就是切忌不能集中补充水分。不论运动前还是运动后，都不能过量饮水，打篮球比赛中场休息时间，随处可见开
最近，不少跑者都开足马力奔跑，结果却发现——在居家一段时间后，原本的跑量、配速、最大摄氧量都无法快速找回。事实上，两个多月没有持续常规训练并且累积训练里程，即便在家中坚持一定量的有氧运动，身体也需要一个过程才能恢复到原本的状态，而如何“平稳、健康并且迅速”地完成这个过渡期，是一门大学问。近几年越来越
