平时能做的几个运动，可以分成四类：

一、蹲的动作，训练臀部和腿部的肌肉；

二、推的动作，主要是俯卧撑，训练胸部、肩前侧和大臂后侧的肌肉；

三、拉的动作，训练背部、肩后侧和大臂前侧的肌肉；

四、核心动作，训练腹部前侧和左右两侧，还有后腰的肌肉。

误区

在介绍这四类动作之前，先纠正一个误区。很多刚开始健身的小盆友，喜欢做这样的动作：

或者用弹力带做这样的动作：

这几个动作分别训练的是大臂的肱二头肌、肱三头肌和肩部的三角肌。然而这三块儿肌肉都是很小的肌肉，单独训练这几块肌肉，对增加肌肉量帮助并不大，对提高运动能力的帮助也十分有限。

健身新人想提高肌肉量，一定要优先训练大重量的复合型动作（对新人来说，我们身体的重量也算大重量），是那种需要多个关节、多组肌肉群配合，才能完成的动作。

尝试过二头弯举，或者侧平举，应该会知道，凭二头、三头或者肩部的肌肉，并不能举多大重量。如果你每天只想训练20分钟，那你是希望用20分钟做小重量训练呢，还是做更多肌肉参与的大重量训练呢？哪个对“增加肌肉量”帮助更大，不难选择吧？

下面就是我推荐的四类动作。

一、蹲的动作（下肢动作）

下面的动作，需要负重的，有重哑铃，就用哑铃，没有的话，用桶装水也可以。

1.臀推–对臀部刺激最好的动作：

臀推是所有女生都应该优先训练的下肢动作。靠在沙发、小凳子上，或者干脆在地上练，训练臀部和腿部。

2.深蹲–大腿前侧最好的训练动作

建议女生练深蹲时，至少用50%的时间练习双脚宽距站姿的相扑深蹲，这个姿势，对臀部和大腿内侧的刺激会更多。在大腿靠近膝盖的位置，套个弹力带，再做深蹲，对臀部的训练就更好了。

3.箭步蹲–单腿训练动作，提高平衡与稳定能力，改善双腿力量不平衡

不论男女，练下肢的时候至少要加入一个单腿动作。

4.深蹲跳–力量与爆发力训练

5.壶铃甩举–用哑铃和大桶水甩也行，力量与稳定性的训练。

6.臀桥–臀部、大腿后侧的训练

臀桥有特别多的变式，想练也非常方便。

7.哑铃硬拉–下背、臀部、大腿后侧的训练

好，这么多下肢动作，足够你练的了。

二、推的动作

8.对新人来说，最方便的推类动作就是俯卧撑。

先用标准俯卧撑做到力竭

再用跪姿俯卧撑做到力竭

最后练上斜俯卧撑

锻炼胸肌，不但可以增加胸围，还可以提高胸部悬韧带的强度，防止胸部下垂。

9.哑铃推举–肩部训练

10.哑铃卧推–俯卧撑的备选动作

只要你能做俯卧撑，不管是跪姿还是上斜，我都建议你优先练习俯卧撑。腰部或者腿部有伤的话，你也可以选择用哑铃做卧推。

三、拉的动作

如果非让我选择一个背部训练动作，我会选择引体向上。但是大多数人家里没有单杠，而且女生一般需要弹力带和教练帮忙，才能练好引体向上，就只能忍痛割爱了。

11.俯身空手划船

12.哑铃划船

13.YW挺身

在身下垫一摞被子枕头，手里拿两本书，就可以练习这个动作。

四、核心动作

很多人练核心，就喜欢长时间的平板撑，或者老多次数的卷腹。不论是长时间还是多次数，对脊柱并不友好。

14.坐姿抬腿

这个动作看起来很简单，但试过你就知道，对腹部刺激非常好。

15.hollow body hold

这几个动作，一个比一个简单。先挑战困难的动作，力竭之后，歇一会，挑战简单点儿的动作。

16.侧桥 or 侧桥抬腿

静态的侧桥和动态的侧桥抬腿，对腹外斜肌的锻炼都很好。侧桥抬腿会困难一些，尽量挑战一下，这动作对臀中肌的刺激也非常好。

17.反向平板撑

这个动作你练过就知道，远比平板撑的效果好的多。