我们都知道瑜伽体式的练习可以带来身体的柔韧与稳定。

一个姿势应该既打开又稳定，既柔韧又强壮。

对于一个整体健康的身体和练习，我们必须平衡拉伸和加强。

随着年龄的增长，我们身体肌肉的力量会日益衰弱。

要想既保持身体的灵活、柔韧性，又要加强身体肌肉的力量以保护我们的脊柱和关节，可以试试一些不同方式的瑜伽练习。

• 大多数瑜伽体式都没有针对瑜伽运动员需要的稳定肌肉，以支持瑜伽中常见的负重和抬起手臂的姿势。

今天就来和大家分享在体式练习中发现的五种使用重量的方法，以锻炼肩部力量。

使用较轻的重量，例如三到5斤的辅助（矿泉水瓶亦可），将有助于激活较小的稳定肌肉，保持肩部健康！

1.肩部按压的椅子姿势

主要目标肌肉：前三角肌、上斜方肌、胸大肌。

• 双脚分开与臀部同宽，以获得更大的稳定性。
• 弯曲肘部，将重量保持在与肩同高的位置，指关节彼此面对，上臂靠近两侧。
• 朝椅子姿势向后坐，吸气时，双臂伸直，与肩关节成45度角。

• 呼气并弯曲肘部，回到起始位置，重心与肩同高，上臂靠近两侧。

• 做五个动作，吸气时手臂伸直，呼气时手肘弯曲。

在瑜伽练习中，还有哪些地方可以将这一点结合起来：太阳敬礼B序列，站姿。

2.桌面式伸展

主要目标肌肉：内侧三角肌。

• 从桌面式开始，手腕放在肩下，双手将重物放在地板上，手腕互相面对。
• 吸气时，慢慢地将右臂伸直至与肩同高的一侧，指关节朝下。
• 呼气时，手臂慢慢回到起始位置；在左侧重复。

• 交替手臂，每侧共重复10次，然后以儿童姿势休息。再重复循环两次，每侧共重复30次。

在你的瑜伽练习中，哪里可以融入这一点：手臂平衡之前，比如侧板或乌鸦式。

3.低弓箭步提拉练习

主要目标肌肉：中斜方肌、菱形肌、竖脊肌。

• 从桌面式开始，右脚在双手之间向前跨步，形成低弓箭步。
• 每只手拿一个重物，身体向前倾斜45度角。将右肘放在右大腿上方（右手握住第二个重物有助于保持右肩向下释放，防止斜方肌“聚束”。）
• 呼气时，将左臂放在身边，指关节朝向身体。

• 吸气时，左手肘向后伸直，并将重心放在肩膀上。然后回到起始姿势。

重复10次，然后换边。每侧再重复两次，换前脚掌，每只手臂重复30次。

在你的瑜伽练习中，如何融入这一点：低弓箭步和椅子式（双臂同时在椅子上运动）。

4.带压力的桥式

主要目标肌肉：胸大肌。

• 开始仰卧，膝盖弯曲，两脚分开与臀同宽（就像你准备做桥式一样）。
• 保持重物与胸同高，肘部向两侧弯曲；上臂放在地板上，前臂垂直于地板（就像在准备传统的俯卧撑一样，但在背部）。
• 吸气时，同时抬起臀部和中背部，将重物压向天空，保持双臂与肩同宽。
• 呼气时，一次放下一个椎骨，同时弯曲手肘，回到起始位置。

• 做三轮10次完整重复（总共30次）。

在瑜伽练习中要融入的地方：桥式，在向上弓式之前。

5.侧向外部旋转

主要目标肌肉：肩袖外旋肌、小圆肌和冈下肌。

开始左侧卧，膝盖弯曲至臀部高度。弯曲左肘，用手支撑头部左侧。（如果更舒适，你可以完全躺在左侧，左耳放在左上臂上。）右手握住重物，将右上臂固定在一侧，肘部弯曲，手腕朝下，前臂与地板平行，臀部前方开始。（在你的右腋下固定一条周长约2英寸的卷起的手巾，可以帮助你保持上臂压向你的一侧。）

• 吸气时，慢慢向外旋转上臂，使前臂与地面垂直；
• 呼气时，将其恢复到起始位置。在做这件事的时候，努力保持右上臂紧贴身体。