围度足够，线条又好的手臂，面对镜子也避免不了会多自恋。但突破40cm的臂围，总是很多小伙伴的困扰。
已经练得很努力了，但实际上你会把精力都放在对的地方吗？如果还没有的话，我们从解剖的意义上，寻求更有效的手臂训练技巧！
手臂肌肉是如何运动的
肱二头肌的主要动作是肘屈和前臂旋转。肱二头肌，顾名思义，是由两个头组成，一个长头，一个短头。这两个肌肉头的起点不同，但汇聚在一个肌腱，附在桡骨上。
如果把左手放在右臂二头肌上，然后将前臂从内旋（手掌向下）旋转到外旋（手掌向上）的位置，感觉肱二头肌运动。如果把左手放在右手肱二头肌上，弯曲肘部，也能感觉到肱二头肌参与动作。
肱二头肌很容易疲劳，因此需要三角肌前束和肱桡肌来协助或借力。为了使肱二头肌的训练达到最好效果，动作需要包括肘屈和旋转。
肱三头肌因为有三个头而得名。肱三头肌是手臂较大的肌肉，和肱二头肌一样复杂。肱三头肌的主要功能是肘伸。把左手放在右臂的后面，然后伸出右臂，直到它完全伸直，就可以感受到三头肌。
三头肌的长头和外侧头形成了每个小伙伴都想要的“马蹄形”，内侧头是一块深层肌肉。不是所有的三个头的起点在同一个地方，但是它们的止点在手肘。肱三头肌的长头起点在肩胛骨。为了孤立它，手肘必须在头部上方。
我们了解了肌肉知识，是时候练爆手臂！一般来说，一周内训练完手臂大肌肉群后，再进行腹肌/前臂的训练。
手臂训练计划
1. 蜘蛛弯举
上斜凳设置在45度角，把胸部贴在上斜凳顶部。弯举手臂，不要抬起手肘。
2. 上斜哑铃弯举
双臂同时弯举，再向上的过程中，旋转手腕到水平位置，下放的过程要慢。做这个动作选择较重的重量。借力，在向上弯举的过程适当借力，在下放的过程中一定要控制。
3. 杠铃弯举
做这个动作时，背贴墙，手肘向下。保持离心阶段缓慢控制。离心收缩对二头肌的训练效果非常好。
4. 牧师椅弯举
选择一个可拆卸的杠铃，从一组12次动作的重量开始，然后减去一定负重，尽可能多做。再减掉一定负重，然后继续做。动作结束后，肱二头肌应该已经完全力竭了。
5. 胸前绳索下拉
保持身体挺直，手肘弯曲。让手臂稍微向上，夹角超过90度。这个训练可以用稍微大的负重。
6. 坐姿哑铃臂屈伸
对于肱三头肌的长头来说，这是很好的增肌动作。不要让手肘向外，让它们向内。
7. 低位绳索臂屈伸
这种动作类似于标准的哑铃臂屈伸，在整个动作中肱三头肌都能保持张力。确保肘部向上，并完全伸直手臂，负重在控制下回到起始位置。
8. 仰卧哑铃双臂臂屈伸
双手各拿一个哑铃，同时做臂屈伸
9. 反手杠铃弯举
这个动作可以很好地练到前臂。保持前臂笔直，这样就不会调动肩部来举起负重，从手肘开始弯举。
10. 哑铃锤式弯举
如果还有力气，可以继续。动作不一定太过规范，用尽肌肉最后的力气。
