01
几种粗腿类型
暂时性粗腿：跑完后，肌肉充血膨胀，腿看上去会比平时粗一些，但很快会恢复原状，这种粗腿是假性粗腿。
脂肪性粗腿：圆嘟嘟的肉腿，属于摄入热量超量而导致的肥胖，跟跑步没有关系。
肌肉性的粗腿：肌肉壮实，有棱角的粗腿，也就是许多人害怕跑出的那种腿型。
02
慢跑会导致肌肉型粗腿吗？
我们的形体线条是由肌肉的外形勾勒的，肌肉是由一束束肌纤维组成的。肌纤维可分为两类——“快肌”和“慢肌”。
慢肌又称红肌。特点是较纤细，收缩慢，力量小，但耐劳，微血管多（所以叫红肌），运氧能力强，也能更有效运走废物。适合耐力运动，如长跑。
快肌又称白肌，特点是较粗大，收缩快，力量大，但易累，有氧能力弱。适合爆发性运动，如短跑、跳高、篮球等。
它们的比例很大程度上是天生的，有人天生快肌多（有短跑天赋），有人天生慢肌多（有长跑天赋），而大多数的普通人则是快肌慢肌对半比例。
快肌和慢肌的形状特点：
从体积上来讲，慢肌较纤细，快肌较粗大。因为快肌纤维的直径比慢肌纤维的直径粗。
肌肉纤维的比例主要是天生的，后天训练只能让某一类肌纤维变得发达（面积增大或耐力增强），短跑运动员的快肌更发达，因此肌肉粗壮有棱角；长跑运动员的慢肌发达，因此肌肉细长，身材纤细，呈流线型，但肌肉数量比例基本无法增加。
快肌纤维随着训练，会比较容易变得肥大；而慢肌纤维随着训练，更多的是增强耐力，而不容易变得肥大。慢肌纤维的这个特性，真是让担心粗腿的我们乐开了花~
另外，慢肌纤维的主要能量来源是脂肪，慢跑不但可以发展细长的慢肌，还可以有效消耗脂肪。所以只要坚持长跑，细长有型的大长腿会离我们越来越近。
03
为什么有的人跑步腿会变粗呢？
01：跑步姿势不对
很多人跑步都是脚尖或者整个脚踩地，这样会刺激到小腿肌肉，小腿肌肉会越来越大。所以我们必须使用正确的跑步姿势：抬大腿勾腿跑，以脚后跟靠近足中位置着地，然后过渡到整个前脚掌。这样的方式可以减少跑步带来的震动，缓解对小腿肌肉和足腱的压力。
跑步过程，注意力应该只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。
02：跑后不拉伸
肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降。
运动完后，肌肉处于收缩状态，如果不进行拉伸，长此以往就会缩成一团，横向发展，最后变成粗腿。
03：需要增强核心力量
什么是核心力量？就是你的腰腹，核心力量强，就会在跑步中强有力的支持上半身，而不需要强壮的下肢来多提供力量。
而锻炼核心力量，有个最简单的动作，就是平板支撑，很多小伙伴这个动作都不能坚持很长时间，可以设置一个梯度进行锻炼，比如最开始一组30s，做3组，然后每天多坚持10s，这样更容易坚持下来。
除了在运动后做拉伸运动放松以外，这些动作可以收紧你的大腿肌肉，塑造修长美腿，让你的腿部线条更加柔和：
侧卧髋外展
重复10次，另一侧重复同样的动作
1. 侧卧，吸气。右侧身体在下， 左手手指接触地面，吸气。
2. 呼气，左腿抬起。呼气的同时，左腿抬起，脚尖向远处拉伸。练习这个动作要有意识地使用大腿外侧肌肉（臀中肌）。
3. 持续呼气，稍做停留后左腿回落。持续呼气，稍做停留后左腿回落到步骤1中的高度，吸气。
侧卧大腿内收
重复10次，另一侧重复同样的动作
1. 侧卧，左脚放在右腿膝关节前，吸气。右腿伸直。左手手指接触地面，左腿弯曲，左脚放在右腿膝关节前，吸气。
2. 呼气，右腿抬起。呼气的同时，右腿抬起，吸气。练习这个动作时，应有意识地使用大腿内侧肌肉（内收肌群）。
3. 呼气，稍做停留后回落。呼气的同时，右腿稍做停留后回落，吸气。
侧卧抬腿
重复10次，另一侧重复同样的动作
1. 侧卧，双腿并拢，吸气。双腿并拢叠放，左手手指接触地面，吸气。
2. 呼气，双腿同时抬起。呼气的同时，双腿同时抬起。练习这个动作时，应有意识地保持骨盆与地面垂直。
3. 持续呼气，双腿回落。呼气的同时，双腿回落，吸气。
