增强式跳跃训练在同心和离心肌肉收缩之间交替进行。

换句话说，这运动是通过阻力在肌肉中建立能量，然后释放它，缩短和延长肌肉，起到增强肌肉力量和爆发力。

下面给你推荐4个最常用的可增强臀部、股四头肌和小腿的力量和爆发力的增强式跳跃训练项目。

一，跳绳

这项简单又高效地运动大家再熟悉不过了，早已列为学生体测项目之一了。

跳绳是一种简单的方法来调节用于增强式训练的肌肉，并让你对更强大的增强式训练所需的协调感到舒适。这个简单的动作可以让你在接下来的道路上获得更多的强度。

如果你没有跳绳，你可以很容易地假装它，只跳3~5厘米，就好像你在跳绳一样。

一次跳跃60秒左右，稍作休息，然后重复3~5次；每天坚持。这样做一个星期后，你就可以准备好进行下一个增强式练习了。

二，深蹲跳

深蹲跳需要更多的调节和热身，以避免受伤。跳绳约1分钟后，双脚与肩同宽，膝盖放松并弯曲，肘部弯曲约90度，将双手放在身体前。

准备好做一个完整的深蹲跳，把你的臀部放回去，弯曲你的膝盖，然后下蹲。在一个快速动作中，你将身体直接弹回空中，并以柔软的膝盖着地以吸收冲击力。

深蹲跳非常好，因为你可以通过改变尝试跳跃的高度、重复跳跃的速度以及连续跳跃的次数来调整强度。你可以选择一个特定的数字（例如15次完整的跳跃），也可以选择时间（跳跃30秒）。你还可以将横向增强式边界添加到你的训练计划中，当你变得更强壮时混合起来。

如果你在训练中感到任何不寻常的刺痛、疼痛或疲劳，请立即中止练习。如果疼痛异常，请立即寻求医生的帮助。

三，跳箱

要真正提高增强式技能训练的赌注，你可以在日常训练计划中添加跳箱。从一个相当矮的箱子（30~60厘米高）开始，随着时间的推移慢慢增加。你可以根据对你最安全的方式进行踩踏或跳下。

本质上，要练习这动作，请以蹲姿站在箱子前，然后跳上箱子（或台阶或其他升高的平台）。一旦你在盒子的顶部，要么踩下要么跳下来。重复你想要的持续时间或重复次数。

只要坚持练习，虽然你可能永远无法达到高级CrossFit运动员的疯狂162厘米跳箱，但你可能会不断刷新个人最好成绩。

四，单脚跳跃

增强式训练的下一个级别还是跳跃，不过难度有所提升，因为这是单脚的，并且是单脚起跳，单脚着陆的喔。

首先，需单脚跳一段设定的持续时间和重复次数。然后，换另一只脚。通过单脚跳跃，你既增加了力量，也增加了冲击力，因此请务必在安全的表面上进行。避开混凝土和不平坦的地形。当你做这个动作时，目标是轻轻地、安全地着陆。

你可以通过改变跳跃的高度和方向来修改强度。例如，为了提高敏捷性，你可以前后左右跳跃。这并不像听起来那么简单。如果你正在练习跳跃练习，请务必锻炼双腿。