三角肌后束小贴士
1. 三角肌后束的主要功能是使肩关节后伸、肩关节水平外展和肩关节外旋。
2. 训练原理其实很简单，主要是通过不同的动作、不同的姿势、不同的角度和不同的阻力来刺激目标肌肉。
弹力绳—站姿俯身飞鸟
- 将两根弹力绳置于龙门架两侧低位处，双手握住把手，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。
- 呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。
4组，每组15~20个。
拉力器—站姿肩部水平后拉
- 拉力器滑轮调节至头部高度，双手抓住绳把，站姿，背部挺直，核心收紧。
- 呼气，手臂屈曲，肩部水平后拉，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原。
4组，每组15~20个。
双杠辅助臂屈伸
- 这虽然是练肱三头肌常用的动作，但其肩后伸的原理也是三角肌后束的功能。
- 吸气，离心控制屈手肘使身体下降；呼气，伸直手臂，还原至起始位。
4组，每组15~20个。
夹胸机—坐姿肩部水平外展
- 调节夹胸机座椅高度和把手至恰当的位置，反向坐于凳子上。
- 呼气，手臂伸直，肩部水平外展，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢控制动作还原至起始位。
4组，每组15~20个。
哑铃—站姿俯身飞鸟
- 旋转合适的哑铃重量，双手握住哑铃，呈站姿俯身姿势，收紧核心，保持背部平直。
- 呼气，肩部水平外展，感受三角肌后束收缩；吸气，缓慢控制动作还原。
4组，每组15~20个。
哑铃—上斜俯卧肩外展
- 上斜俯卧于哑铃凳，双腿伸直，双脚踩于地面，双手握住哑铃，手臂伸直。
- 呼气，对抗阻力，使肩部水平外展；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组15~20个。
哑铃—俯身跪撑单臂上提
- 单侧跪撑于平板凳，另一侧手持哑铃自然伸直，脚掌踩实地面，保持身体稳定。
- 呼气，屈肘并向外打开，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原至起始位。
4组，每组15~20个。
S杆杠铃—平板俯卧划船
- 选择合适的重量，俯卧于平板凳，双手正握杠铃杆两侧。
- 呼气，屈肘，对抗阻力向上提，感受三角肌后束的收缩；吸气，缓慢还原动作至起始位。
4组，每组15~20个。
