一.热身。

热身之后，在接下来的运动中，你的关节、韧带和肌肉才不容易受伤。

1.活络头部

我们通常需要先活络活络头部，常见的头部运动有头向前轻点，然后再向后轻点，同样的向左向右也是这样，这组动作可以当作一个节拍来运动，另外一种常见的是头向左和向右扭动，但是切记扭动幅度不要过大，这样可能会导致反效果。

2.活动肩关节

双手手指的指尖分别指向同一侧的肩部，开始顺时针绕环和逆时针绕环，各做几组。肩部要放松。该动作可起到热身肩部肌肉的左右，保护肩关节。

3.扩胸运动

两腿自然站立，两手向前平伸握拳，然后屈臂扩胸向后，还原到两手向前平伸握拳，手臂伸直，向两侧后方扩胸。

4.侧压腿运动

左侧压腿躬身，左脚尖踮起半蹲，左手置于左脚膝盖部，右腿侧向伸直，右手至于右腿膝盖处下压右腿，完成后换右侧压腿躬身压左腿。

5.膝关节运动

双脚与肩同宽，脚尖向外稍打开，背部伸直，下蹲与起立。

6.腰部运动

双手叉腰，腰部向四周画圆，可顺时针和逆时针

7.踝关节运动

一只脚为重心，另一只脚脚尖着地，踝关节画圆。换边。

二，健身计划

健身计划

星期一 俯卧撑 2-3组，每组10个或15个或20个，每组休息60秒

星期二 举腿 2-3组，每组20个或30个，每组休息60秒

星期三 引体向上 2-3组，每组5个或10个或15个或20个，每组休息60秒

星期四 深蹲 2-3组，每组10个或15个或20个，每组休息60秒

星期五 桥 2-3组，每组10,个或15个或20个，每组休息60秒

星期六 休息

星期天 跑步500，全身锻炼 1组。

每一天可根据自身情况进行加量，星期一，俯卧撑的量50-200个一天。星期二，举腿50-100个一天。星期三，引体向上50-100个一天。星期四，深蹲50-100个一天。星期五，桥50-100个一天。以上为参考量，可根据自身实际情况而定。尽量不用过度运动，不要急于求成。锻炼的目的是为了身体健康，强壮，而不是摧残身体。

三，饮食计划

早餐7：00 鸡蛋一个，250ml脱脂牛奶一杯，水果一个（香蕉或苹果）

午餐12:00 蔬菜100g，鱼或虾或鸡肉100g，米饭主食（或麦片），少盐少油。

加餐15：00 一个水果。

晚餐18:00 蔬菜200g，鱼或虾或鸡肉150g，主食50g。

注意：少盐少油，适当补充矿物质，维生素，蛋白质。多吃五谷杂粮，适量喝水。