在这里推荐5个肩部的训练动作，分别为：手臂爬墙、引体向上、俯卧撑、游泳和推举哑铃。这几个动作集合了拉伸、有氧和重力锻炼，能够更好的刺激肩部肌肉，并避免受伤。
首先要说的就是手臂爬墙这个动作一般用于治疗肩周炎，其实这也是对肩部的拉伸和热身。如上图所示，以手指为丈量，从上至下往复10~30次，进行3~5组就能有效的锻炼肩部。与此同时你还可以将这个动作与深蹲同步进行，这样一来还能起到拉伸腿部和脊椎的作用。
引起向上不但能够刺激肩部肌肉，还能拉伸背部，让你的身姿更加挺拔。很多初学者都难以完成一个标准的引体向上，可以先借助一些辅助器材或者利用弹力绳做类似于引起向上的动作，等到手臂肌肉的力量充足了再进行正规训练。而在难度方面可以与脚下放一个砝码，每次增加的量不要超过5公斤，以防受伤。
俯卧撑的训练和引体向上差不多也需要循序渐进，初学者每次做10~20个就可以了，每天进行3~5组适应之后可以增加到每次60个以上，在这里并不追求数量，而是速度和质量，你可以用计时器记录自己做60个俯卧撑的时间，并以此来提升。
游泳是一种有氧运动需要全身写作，但因为游泳的时候手臂需要经常绕环，所以对肩部的刺激也非常大。这里值得注意的是要掌握正确的姿势，在游泳之前和游泳之后都要进行热身和拉伸，不要有的时间过长，以防出现体力不支和抽筋的情况。
推举哑铃的方法非常简单，可以仰卧向上推举，也可以站立向头顶推举。在重量上根据自己的情况而定，每次做10~20个，感觉到手臂微微发酸，每天做2~3组。
