相信不少老铁都在练手臂，而且会有独立的手臂训练日，主要就是上臂的肱二头肌和肱三头肌。而肱三头肌的厚度，会直接影响整体手臂的肌肉围度。

不少人的手臂围度快要接近40CM了，但是在侧面展示肱三头肌时，只能看见一团，几乎看不见任何肌肉形态，这主要和训练动作和训练方式相关。

那么到底该如何练出马蹄形肱三头肌呢？

1.先了解肱三头肌

肱三头肌分为三个部分：长头、外侧头和内侧头。

其中长头面积最大，外侧头影响整体形态，内侧头最小，实际在训练时这三个部位都有感觉，只是受力程度不同。

将手臂向下伸直，侧面展示时，肱三头肌整体收缩，最上方肩部三角肌和肱三头肌有明显的分界线，中间长头和外侧头交叉分为两片，中间肘部位置略空，这样就形成了一个马蹄形的造型。

在握拳绷紧手臂时，可以看见肱三头肌外侧头向下一直延伸，与肱桡肌相连接，另一侧长头也与前臂肌群衔接，内侧头与肘部肌肉衔接。

整体来看：长头会影响肱三头肌厚度，外侧头肌会影响肱三头肌的分离度和整体造型，内侧头会影响肘部力量和屈伸功能。

2. 为什么你练不出马蹄形肱三头肌？

针对肱三头肌，往往都是臂屈伸类别的动作，尤其是绳索类和器械类，这两个练的人最多。

比如你只用哑铃做颈后臂屈伸或者只用直杆做绳索下压，这样更多的受力点都在长头，当然内侧头也能练到，唯独外侧头刺激不够。这样长期训练下来，长头会变得更厚，肱三头肌会变成一块。

更多的训练者始终都是训练这几个动作，没有对其作出任何变化，这样就会造成肱三头肌分离度不够。长期不做外侧头训练，肱三头肌形态就像前面的肱二头肌一样，这样就显得不太好看。

3. 具体的针对训练方法

根据上面的分析，你需要改变原有的训练顺序，先从外侧头开始，再到长头，最后内侧头。

首先是针对外侧头的训练，主要有三个动作，分别是双杠臂屈伸、内旋绳索下压和单手哑铃臂屈伸。

做双杠臂屈伸时，身体不用过度前倾，接近于直上直下的运动轨迹，屈臂下压至上臂略低于肩部，向上至手臂完全伸直锁定即可，这样外侧头就有更好的受力。

做内旋绳索下压时，使用双绳索操作，下压至低位，两侧手臂同时向内旋转，再向下伸直手臂，这种方法可以更好地练到整个外侧头，最下端也能练到位。

在做单手哑铃臂屈伸时，单腿、单手支撑于凳面，另一手握住哑铃，单脚撑地，向后伸展内旋手臂，注意手臂不用向上抬高，这样可以感受到外侧头的力竭。

外侧头的三个动作做完之后，跟着就要做长头的训练，直接做两个动作：仰卧杠铃臂屈伸和单手颈后臂屈伸。

在做仰卧曲杠臂屈伸时，需要将杠铃下放至头部下方，选择适中重量的曲杠训练，这样向上伸直手臂后，长头就有更好的刺激。

做完之后就做单手颈后臂屈伸，先左后右或者先右后左，中间不要暂停，直接连续做完即可。

最后是内侧头的训练，主要有两个动作，分别是：窄距俯卧撑和单手反握下压。

到后面做窄距俯卧撑时，双腿可以略微分开，屈臂下压至上臂与肩部平齐即可，不用下压至贴于手臂，只要内侧头受力即可。

跟着是单手反握下压，使用较低的重量操作，左右交替训练，中间不要暂停，连续做完即可。

参考训练计划：

双杠臂屈伸：5组*12次

内旋绳索下压：5组*15次

单手哑铃臂屈伸：左右各4组*12次

仰卧曲杆臂屈伸：4组*12次

单手颈后臂屈伸：左右各4组*15次

窄距俯卧撑：5组*10次

单手反握下压：左右各4组*12次

具体的操作，需要根据自身能力做上下调整安排。

针对肱三头肌，不能只做2-3个动作就结束了，想要更全面的训练、练出马蹄形，7-8个动作才能练到位，不要只为了重量忽视了肌肉形态，这样就得不偿失了。