还记得上一次你在健身房用内收或者外展器械是什么时候？内收和外展器械一直被人轻视并且经常被教练跳过的训练。但真的没有任何用处吗？绝对不是！
那些强壮且不容易受伤的运动员通常都有一个强壮的臀部。如果你正在进行一项快速的、有很多横向运动的运动，比如网球或篮球，强壮的髋关节肌肉是非常重要的。
如果你正在练髋关节动作，但是，你又不想练那些无聊的腿部伸展动作，你会感激下列的全新的选择。
为什么要练髋关节
髋外展肌和内收肌是一对拮抗肌群：一个负责收缩，另一个负责放松。外展肌，包括臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、梨状肌，负责移动你的脚远离身体的中线。
在本质上，你每一次向侧边张开腿，或摆动你的腿，外展肌都会收缩。内收肌，主要是大收肌、小、短、长肌（股薄肌和耻骨肌中的一部分），执行相反的作用，当你需要将你方腿向身体的中线移动。
在大多数人的外展肌非常弱，这可能会引起背部受伤或者其他问题。薄弱的内收集会引起膝盖的损伤。所以，髋关节训练是非常重要的。所以，快来练髋关节。
1.宽距深蹲
每次腿部训练都应该涉及到一种深蹲。这个闭链，复合运动的目标是你的下半身的所有肌肉，包括你的大腿内侧和外侧。但是要想真正的锻炼你的臀部，你应该蹲得更低并站距与肩同宽或者略宽。
在低于平行的深蹲中，髋关节至少有一个30°的外旋，可以更加有效地刺激外展肌并且减少膝关节屈曲和内部转髋。
这意味着什么？至少某些深蹲应该看起来像这样：
站距与肩同宽或者略宽于肩膀。
脚趾以30°或者50°的角度向外展。收紧你的核心并且检查你的姿势，确保你的肩膀向后伸展并且挺胸。
向后蹲你的髋关节，降低你的臀部。当弯曲你的膝盖，你需要收缩你的外展肌群以保持你的膝盖和脚趾处于一个方向。
当你的髋关节降到90°的时候，暂停，然后通过脚后跟发力将自己推起来，伸展你的膝关节和髋关节并且回到站姿。
自重或者负重训练都是可以的，你可以用哑铃、杠铃或者壶铃。重量固然重要，但是正确的姿势更加关键。
2.相扑硬拉
相扑硬拉的步距和宽距深蹲相似，并且其髋关节外旋可以刺激到内外大腿肌肉。
相比传统的硬拉，相扑硬拉可以更加有效地刺激到内收肌，并且更加强调内收肌的稳定性。一开始练相扑硬拉，这个训练动作对平衡性的要求会让你更加高效地刺激到内收肌和外展肌。
站在负重杠铃后，调整好自己的步距，脚趾向外展。收缩你的核心并向后延伸肩膀，保持正确的姿势。
向后推臀部然后向前倾斜，手臂垂直地拉起负重。弯曲你的膝盖然后向下降。
深呼吸，呼气时通过脚后跟发力来伸展你的髋关节和膝关节使得你回到站立姿势。向前推髋关节，在顶端位置。向后夹紧肩胛骨然后向前推胸部。
缓慢地还原，向后推臀部，膝盖弯曲然后降下臀部。
如果你第一次练相扑硬拉，那么你肯定会在不久后感到非常酸胀。可以将这看作是你的臀部需要注意的信号。
3.侧卧髋外展
侧卧髋外展可以有效地收缩臀中肌。你可能认为你不需要采动作来训练臀部，但是你可能错了。真正薄弱的臀部肌肉需要孤立的训练，不仅仅是大重量深蹲和相扑硬拉可以解决的。
这项运动不需要举起重物，这是一项很好的隔离运动。而且这个动作是一个非常简单的外展肌的动作，因为它能够准确地刺激到臀中、小肌纤维。
练3组且每组10次就足以使得你感到疲劳，并且你练得越频繁，效果越好。
侧躺，在上面的腿向后放5°，这样上面一条腿的脚后跟就在身后。
收缩核心并且保持膝盖笔直，抬起上面的一条腿的脚踝向上延伸，固定你的盆骨。在需要时用手或手肘支撑身体。
脚回到起始位置并且继续，保持一个缓慢且稳定的速度和完美且受控的姿势。
4.侧卧髋内收
在科学的肌电图检测，侧卧髋内对于长收肌的刺激要收优于其他五个练习（包括相扑蹲，侧弓步）。
就像它的外展动作一样，内收运动可以在任何地方进行，因为除了一个舒适的垫子、或者地板之外，你不需要做任何器械。所以你可以任意地在核心训练中加入该动作。
平躺在地板上，用你的手和手肘来支撑你的核心和支撑你自己。确保你的臀部保持固定，垂直于地板。
保持你的躯干和臀部稳定，弯曲你的上膝盖，脚朝你的臀部移动，把它放在你的腿前。
收缩你下面一条腿的内收肌然后抬起你的腿，抬高离开地面，你可以不旋转或倾斜你的骨盆。在运动的顶端保持一秒钟，然后慢慢地把腿放回起始位置。
如果你的背、膝盖或者关节疼痛一直坤困扰着你，那么你就该尝试一下这些动作。别忘了你的髋关节！如果你这样做了，他们很可能会提醒你为什么他们是重要的。
