哈喽，小伙伴们，对于健身老司机来说，都知道健身的训练流程，热身后进行抗阻力训练，也就是力量训练，然后再安排有氧运动，最后就是进行拉伸训练放松。
但是你有没有发现对于钟情“撸铁”的人群而言，对有氧运动的态度，两极分化非常严重严重！第一种人，非常排斥稳态式有氧运动，口头禅“跑什么跑，肌肉都掉光了！”这类人群普遍片面地认为有氧运动会对他们的削减训练效果。比如说：影响增肌效果，或者怕掉肌肉。
另一种人，会合理安排自己的有氧运动。这类人群普遍了解正确类型的有氧运动对效果产生积极的影响。
首先，高效的有氧运动，能使我们拥有健康的心脏：
经过长期较系统的体育锻炼的人群，安静时心率减慢，而长期从事于耐力主导项目（比如长跑、游泳等等）的人群，心率减慢尤为显著。
因为这部分人群的心脏结构发生了改变，左心室壁轻度增厚，心室腔的容积显著增大，每搏输出量增加！
第二，经常运动者的心脏比普通心脏更重：
普通成年人心脏250-300g 运动者心脏350-500g
第三，经常运动者心脏比普通心脏的容积更大：
普通成年人心脏容积为600-800ml 运动者的为900-1300ml
经常运动使得心脏每次搏动输送的血量增多，从而能够满足耐力项目中机体对于氧气及能源物质的大量需求。
运动员心脏每分钟可以泵30-40L的血液，而普通人只有20L。
说到这儿，我们要提一下时下非常流行的间歇式训练，比如：HIIT、TABATA。
大家可能会认为这种改良后的“有氧运动”更高效，能够像长时间慢跑获得一样的效果，但实际上并非如此！
虽然这种训练比稳态的有氧运动能够燃烧更多的热量，但这些短时间高强度的训练与稳态有氧运动相比对于心血管系统的训练效果并不相同。
适应常规有氧运动最重要的一方面是来自每搏输出量，这是通过单次从左心室输出的血液多少的定义。
如果你的心脏可以用更少的工作提供更多的血液，说明你占了很大的优势，而这种运动心脏的能力可以从稳态有氧运动中来获得。
为了提高每搏输出量，左心室必须长得更大，以允许有更多的血液填充它，随后再泵出。
长时间低强度的有氧运动都可以提供帮助。例如：跑步，爬楼梯或者椭圆机等。
研究发现，当心率在最大值的60%左右时（轻松跑），其力道最大，每搏输出量也最高。保持在这个心率区间锻炼，每搏输出量就会逐渐增强。
需要明确的是，稳态的有氧运动应该在好氧区，在好氧区内进行有氧运动，应该是能够轻松地跑步同时进行说话聊天。
对于大多数人来说，这个区域内的心率在每分钟120-150次之间。
当然如果在跑步过程中想要对心率进行更精准更方便的把控，需要使用一些辅助设备的帮助，比如：心率监控带。
第四，有氧运动会让你的血管更好：
就像好车一定会有好的底盘来配合它的的发动机，一个高功能的心脏需要有一个健康的毛细血管网。
他们好像一个团队一样形成一个完美的搭配，进行稳态有氧运动比单一进行力量训练肌肉组织有助于增加更多的毛细血管。
这是个重要的问题，有两方面原因：
- 由于毛细血管的增加，你能够得到更多的氧气和营养，这让你的肌肉组织收益能力表现出更高水平。
- 因为毛细血管的增加，它能够更快地清除代谢物和废物，这让你的肌肉组织获得更快的恢复能力。
这种增强提高恢复的能力至关重要，尤其对于那些喜欢高强度和crossfit的训练者。
第五，有氧运动帮助你进行更多的训练：
首先给出结论：更多的有氧运动帮助你进行更多的训练！
- 专家研究发现，同样训练的两个人，一个坚持稳态势有氧训练者能够进行8组高质量的组数，而另一个训练者相同重量只能进行6组高质量的训练。
在一年时间里，前者训练能力将在总量上比后者累积更多，从而获得更大肌肉维度，获得更好的效果。
这里的关键是训练能力，或者只是在特定的时间内进行更多训练的能力。
这是非常重要的，如果你希望增长更大的维度和力量，能力更大将意味着你进行8组高质量组比6组高质量组额外多进行了累计一年每次多两组的训练！
怎么建立最好的综合训练能力，或者说，一个力量训练者如何建立general physical preparedness（GPP）综合体能素质？
GPP注重整体发展，力量，速度，敏捷，耐力，柔韧等等都要兼顾，意味着需要全面发展各项身体素质。
一个拥有综合性体能素质的训练者，能获得更频繁，更有效率的训练，挖掘更大的自身潜力。经过长时间训练，也将逐渐和一般训练者拉开距离。
那么我们做多少时间合适呢？对于大多数力量训练者来说，每周3-4次有氧训练，每次30分钟的好氧区都会引起有益的生理适应性。
在合理适当的训练结构下，这些有氧并不会影响到你短期的效果。不要忽略稳态势有氧，抓住它，它会让你获得成倍收益。
