很多人接触健身时，认为说大部分的健身训练都应该在健身房里、大型的器械上进行；其实不然！

抗阻训练

抗阻训练，顾名思义就是对抗阻力所进行的训练；在合理的力学分析基础上进行的运动，符合人体肌肉功能，达到锻炼目的。（一般来说，锻炼目的是提高肌肉力量与耐力）

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训练的“便捷性”

这里所说的“便捷性”，并不是指随处可见的健身会所或训练场地，而是指更多适应到每一个人的专一训练，不受场地、时间、工具制约，并且安全有效、科学规范。

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提高锻炼兴趣；重视锻炼，坚持锻炼

随着工作与生活压力的急剧上升，人们的物质生活的确在不断提高，但身体机能与精神健康却在“走下坡”。

“亚健康”一词越来越频繁地出现在身边朋友的身上、公司同事的身上、学校同学的身上，直至出现在自己身上。

保持一定频率的运动锻炼，有利于我们提高身体机能、促进血液循环、缓解压力、消除疲劳，同时有益于心理与精神的健康。

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今天阿K跟大家分享的训练，涉及身体各个肌群；并录制了关于弹力带的抗阻训练动态图，同时在文中标注了文字详解。

（下面所有动作，将按部位进行划分，请大家对应部位安排训练）

• 背部

NO.1-弹力带俯身单臂划船

动作名称：弹力带俯身单臂划船（刺激背肌，塑造线条）

运动时：（以左侧手为例）拉紧弹力带一端，身体俯身与地面呈40°，收腹挺胸，背部绷紧。向上时嘴巴呼气，提拉到腹部一侧，感受背阔肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。

建议每组每边做15次，两边交替进行，做4组。

NO.2-弹力带俯身划船

动作名称：弹力带俯身划船（刺激背阔肌，强化背部肌群）

运动时：两手握紧弹力带两端，俯身与地面成40°，收腹挺胸，背部绷紧。向上提拉到腹部两侧，嘴巴呼气，感受背阔肌充电收紧；向下还原时鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.3-弹力带坐姿单臂划船

动作名称：弹力带坐姿单臂划船（刺激背阔肌，强化线条）

运动时：(以左侧手为例)握紧弹力带一端，臀部坐实，两腿自然伸直，将弹力带固定在脚底，收腹挺胸，背部挺直。用力时嘴巴呼气，牵拉到腹部一侧，感受背阔肌充分收紧；还原动作时，鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。

建议每组做15次，两边交替进行，做4组。

NO.4-弹力带坐姿划船

动作名称：弹力带坐姿划船（刺激背部肌群，提高肌肉力量）

运动时：双手握紧弹力带两端，臀部坐实，两腿自然伸直，将弹力带固定在脚底，收腹挺胸，背部绷紧。用力时嘴巴呼气，将弹力带牵拉到腹部两侧，感受背阔肌充分收紧；还原动作时，鼻子吸气，感受背阔肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

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• 腹部

NO.1-弹力带卷腹

弹力带卷腹—（刺激上腹部，强化腹直肌）

仰卧于瑜伽垫上，两腿屈膝，脚尖向上勾起，双手自然伸直、紧握弹力带两端，调整至合适长度，固定在脚底；背部绷紧，挺胸，下颚微收；向上时嘴巴呼气，躯干向上抬起，感受上腹部充分收紧，向下还原时鼻子吸气，感受上腹部持续紧张，运动过程中，上背部始终不接触地面。

（建议每组做20个，做5组）

NO.2-弹力带仰卧屈腿收腹

弹力带仰卧屈腿收腹（刺激下腹部，塑造马甲线）

仰卧于瑜伽垫上，双手屈臂、紧握弹力带两端，调整至合适长度，固定在脚底；背部绷紧，挺胸，保持脊柱自然生理曲度；向上时嘴巴呼气，大腿屈膝向胸部靠拢，感受下腹部充分收紧，向下还原动作时，两腿自然伸直，膝关节微屈，感受下腹部持续紧张，运动过程中，腿部始终不接触地面。

（建议每组做15个，做4组）

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• 肩部

NO.1-弹力带俯身反飞鸟

动作名称：弹力带俯身反飞鸟（刺激三角肌后束，雕刻肌肉线条）

运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；俯身与地面成40度，收腹挺胸，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受三角肌后束充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受三角肌后束持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.2-弹力带站姿侧平举

动作名称：弹力带站姿侧平举（提高三角肌中束肌肉力量，增加肌肉厚度）

运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌中束持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.3-弹力带站姿前平举

动作名称：弹力带站姿前平举（刺激三角肌前束，提高肌肉力量与耐力）

运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.4-弹力带直立划船

动作名称：弹力带直立划船（强化肩部，塑造线条）

运动时，两手握实弹力带两端，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.5-弹力带坐姿侧平举

动作名称：弹力带坐姿侧平举（雕刻三角肌中束，提高关节稳定性）

运动时，臀部坐实座椅，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌中束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌中束持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.6-弹力带坐姿前平举

动作名称：弹力带坐姿前平举（强化三角肌前束，提升肌肉力量）

运动时，臀部坐实座椅，两脚开立，踩实地面，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视前方，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受三角肌前束充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受三角肌前束持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.7-弹力带坐姿推肩

动作名称：弹力带坐姿推肩（强化肩部力量，塑造肌肉线条）

运动时，臀部坐实，握紧弹力带两端，固定好弹力带，调整合适长度，收腹挺胸，背部绷紧，手腕置于中立位。手臂屈肘约成90度，保持大臂与地面平行，鼻子吸气，感受三角肌紧张；手臂自然伸直向上推起，嘴巴呼气，感受三角肌充分收紧。

建议每组做12次，做4组。

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• 手臂（肱二头肌、肱三头肌）

NO.1-弹力带锤式交替弯举

动作名称：弹力带锤式交替弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条）

运动时：双手对握弹力带两端，置于大腿两侧，两腿打开，踩实地面，固定好弹力带，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做16个，做4组。

NO.2-弹力带集中弯举

动作名称：弹力带集中弯举（刺激肱二头肌，提高手臂力量）

运动时：（以左侧手为例）反握弹力带一端，臀部坐实，固定好弹力带，将肘关节置于左侧大腿内侧，两脚打开，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，保持各关节稳定。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收缩；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个，两边交替进行，做4组。

NO.3-弹力带站姿臂弯举

动作名称：弹力带站姿臂弯举（刺激肱二头肌，提高肌肉力量）

运动时：双手反握弹力带，两腿打开，踩实地面，固定好弹力带，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个，做4组。

NO.4-弹力带坐姿臂弯举

动作名称：弹力带坐姿臂弯举（强化肱二头肌，雕刻肌肉线条）

运动时：双手反握弹力带，臀部坐实，两腿打开，踩实地面，固定好弹力带，腹部收紧，背部绷紧。向上时，嘴巴呼气，感受肱二头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱二头肌持续紧张。

建议每组做12-15个，做4组。

NO.5-弹力带俯身臂屈伸

动作名称：弹力带俯身臂屈伸（刺激肱三头肌，雕刻肌肉线条）

运动时：两脚打开，踩实地面，两手握实弹力带两端，固定好弹力带，俯身与地面成40度；收腹挺胸，背部绷紧，下颚微收。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.6-弹力带俯身单侧臂屈伸

动作名称：弹力带俯身单侧臂屈伸（提高肱三头肌力量，雕刻肌肉线条）

运动时：（以左侧手为例）握实弹力带一端，屈肘约成90度，大臂紧贴身体且与身体在一条直线上；右侧手自然伸直，平放于瑜伽球上，固定好弹力带，俯身与地面成40度，两脚前后开立，踩实地面。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组每边做15次，交替进行，做4组。

NO.7-弹力带颈后单侧臂屈伸

动作名称：弹力带颈后单侧臂屈伸（紧致手臂，塑造肌肉线条）

运动时：臀部坐实，两脚打开，踩实地面，（以左侧手为例）握实弹力带一端，屈肘约成90度，保持大臂竖直，将弹力带置于颈后，固定好弹力带；收腹挺胸，背部挺直，两眼平视。向上时嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次，交替进行，做4组。

NO.8-弹力带仰卧臂屈伸

动作名称：弹力带仰卧臂屈伸（提高肱三头肌力量与耐力，强化肌肉线条）

运动时：两脚打开，踩实地面，上背部紧贴瑜伽球，两手对握弹力带两端，屈肘约成90度，保持大臂竖直，固定好弹力带；肩胛骨收紧，臀部收紧，收腹挺胸。向上伸直时，嘴巴呼气，感受肱三头肌充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受肱三头肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

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• 腿部、臀部

NO.1-弹力带俯撑腿后举

动作名称：弹力带俯撑腿后举（刺激臀大肌、股二头肌，提升臀线）

运动时，两掌平放于瑜伽垫上，固定好弹力带，双膝跪于瑜伽垫上，两臂自然伸直，收腹挺胸，背部绷紧，（以左侧脚为例）嘴巴呼气向上抬起，感受臀大肌充分收紧，向下还原动作时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张，在运动过程中，该侧腿始终不接触地面。

建议每组每边做15次，两边交替进行，做4组。

NO.2-弹力带箭步蹲

动作名称：弹力带箭步蹲（提升腿部力量，瘦腿提臀）

运动时，两脚前后开立，踩实地面，双手握实弹力带两端，固定好弹力带，脚尖朝前；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方。向下屈膝，鼻子吸气，感受大腿紧张；向上时嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。

建议每组每边做12次，两边交替进行，做5组。

NO.3-弹力带深蹲

动作名称：弹力带深蹲（刺激下肢肌群，提高肌肉力量与耐力）

运动时，两手握实弹力带两端，固定好弹力带，自然伸直，置于大腿两侧，两脚开立，脚尖朝前，脚尖与膝关节方向一致；收腹挺胸，背部绷紧。向下时屈膝屈髋，鼻子吸气，感受腿部紧张；向上时两腿自然伸直，嘴巴呼气，感受腿部充分收紧。

建议每组做15次，做5组。

NO.4-弹力带臀桥

动作名称：弹力带臀桥（刺激臀大肌，强塑臀型）

运动时，身体仰卧于瑜伽垫上，两手压紧弹力带两端，固定好弹力带，两腿打开，屈膝约成90°，踩实地面，收腹挺胸，背部紧贴地面。向上挺起时嘴巴呼气，感受臀大肌充分收紧；向下还原时鼻子吸气，感受臀大肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.5-弹力带硬拉

动作名称：弹力带硬拉（发展全身力量，塑造腿部肌肉线条）

运动时，两脚开立，脚尖朝前，双手握实弹力带两端，置于大腿前侧；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视，下颚微收。向下时，鼻子吸气，感受股二头肌紧张；向上时，嘴巴呼气，感受股二头肌收紧。

建议每组做15次，做4组。

NO.6-弹力带站姿侧抬腿

动作名称：弹力带站姿侧抬腿（刺激髋外展肌群，瘦腿提臀）

运动时，单腿踩实地面，另一侧腿抬离地面，将弹力带固定好，两腿自然伸直，膝关节微曲，双手叉腰；收腹挺胸，背部挺直。向上抬起时，嘴巴呼气，感受大腿外侧充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受大腿外侧持续紧张。

建议每组每边做15次，交替进行，做4组。

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• 胸部

NO.1-弹力带俯卧撑

弹力带俯卧撑——（提高胸部力量，强化肌肉线条）

运动时，两掌打开，距离比肩略宽，固定好弹力带；两腿自然伸直，前脚掌踩实地面，腹部收紧，背部绷紧。手臂伸直，躯干向上挺起，嘴巴呼气，感受胸部充分收紧；向下还原时，鼻子吸气，感受胸部持续紧张。

建议每组做8-15个，做4组。

NO.2-弹力带站姿飞鸟夹胸

弹力带站姿飞鸟夹胸——（刺激胸部中缝，增加肌肉厚度）

运动时，两脚开立，踩实地面，两手握实弹力带两端，固定好弹力带；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方，下颚微收。两臂自然伸直向前夹胸，嘴巴呼气，感受胸大肌充分收紧；还原动作时，鼻子吸气，感受胸肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.3-弹力带站姿推胸

弹力带站姿推胸——（刺激胸大肌外沿，提高肌肉力量）

运动时，两脚开立，踩实地面，两手握实弹力带两端，固定好弹力带；收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方，下颚微收。两臂伸直向前推胸，嘴巴呼气，感受胸大肌充分收紧；还原动作时，鼻子吸气，感受胸大肌持续紧张。

建议每组做15次，做4组。

NO.4-弹力带站姿直臂上抬夹胸

弹力带站姿直臂上抬夹胸——（刺激胸肌上部，增加肌肉厚度）

运动时：两手自然伸直，肘关节微曲，握紧弹力带两端，两腿开立，踩实地面，收腹挺胸，背部绷紧，两眼平视前方。嘴巴呼气，手臂向上抬，两掌向中间靠拢，感受胸大肌上部充分收紧；向下还原时，感受胸大肌持续紧张。

建议每组做8-12次，做4组。

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每次训练需安排3-6个动作，单次训练动作同时不宜超过两个部位。（控制训练在50分钟内完成）

温馨提示：运动前后需进行热身预热、拉伸放松，以达到更好的锻炼效果。