全是干货
第三天
肩部训练（三角肌）
第一个动作：哑铃上举
目标肌群：三角肌前中束
做四组，每组8到12个
哑铃上举
动作要领：小臂尽量垂直于地面、肘部略向前收，收紧肩胛骨、沉肩，到最高点肘部关节不要锁死。
第二个动作：坐姿俯身飞鸟
目标肌群：三角肌后束
做四组，每组12到15个
坐姿附身飞鸟
动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。
第三个动作，器械反向飞鸟
目标肌群：三角肌后束
做四组，每组8到15次
蝴蝶机反向飞鸟
动作要领：低头含胸，可以弓背，斜方肌舒展开并放松，动作幅度不宜过大。
第四个动作，哑铃侧平举
目标肌群：三角肌中束
做四组，每组8到15次
哑铃侧平举
动作要领：肩部保持稳定、身体可根据各人情况略微前倾，沉肩，举起幅度不宜过高（肘不超过肩、手不超过肘），身体尽量不晃动。
第五个动作，哑铃前平举
目标肌群：三角肌前束
做四组，每组8到15次
哑铃前平举
动作要领：肩膀保持稳定、下放到最低点时不要放松，肘部略弯曲，身体保持稳定不晃动，选择坐姿或站姿都可以，也可双手交替做。
第六个动作，阿诺德推举
目标肌群：三角肌前束和中束
做四组，每组8到15次
阿诺德推举
动作要领：尽量采用坐姿，动作不宜太快，沉肩、保持肩膀稳定，重量不宜过大，全程肌肉控制不放松。
第四天
腿部训练
第一个动作：杠铃深蹲
目标肌群：股四头肌，臀大肌
做5组，每6到12次
杠铃深蹲
动作要领：抬头挺胸，收紧肩胛骨，背部挺直不松懈，收紧核心，脚尖略分开，膝盖与脚尖方向一致，发力时双膝不内拐，重心靠后，下蹲时膝盖尽量不超过脚尖，站直时膝盖不锁死。
第二个动作：器械坐式蹬腿（或倒蹬机）
目标肌群：股四头肌，臀大肌
做4组，每组6到12次
坐姿蹬腿
倒蹬机蹬腿
动作要领：膝盖与脚尖方向一致，发力时双腿不内拐，手不要推膝盖借力，蹬直时膝关节不锁死，背部挺直，臀部不要离开座椅。
第三个动作：腿屈伸训练器（勾腿）
目标肌群：股二头肌（大腿后侧）
做4组，每组8到15次
器械腿屈伸（练大腿后侧）
动作要领：腿伸直时不要放松，膝关节不锁死，全程控制，小腿尽量放松，臀部不要离开座椅。
第四个动作：腿屈伸训练器（伸腿）
目标肌群：股四头肌（大腿前侧）
做四组，每组8到15次
腿屈伸训练器（练大腿前侧）
动作要领：膝关节稳定不晃动，上踢到最高点尽量停留一下，下放时全程控制不放松，臀部不要离开座椅。注意膝关节不要踢得太直，防止膝盖锁死。
第五个动作：单侧负重提踵
目标肌群：小腿（腓肠肌、比目鱼肌）
做四组，每组做到力竭
台阶提踵
动作要领：身体稳定，脚部保持稳定。前脚掌站台阶上，后脚跟悬空。
第6个动作：卷腹
目标肌群：腹直肌中上部
做三组，每组尽力做到力竭
卷上腹
动作要领：脖子放松，不要借住身体躯干力量和爆发力，幅度不需要很大，只卷到胸椎以上，不卷腰椎，下背紧贴垫子。
第7个动作：下卷腹
目标肌群：腹直肌下部
做三组，每组做到力竭
卷下腹
动作要领：幅度不用太大，肩颈放松，下放到最低点时腹肌不要放松。腰背紧贴垫子。
四分法训练 完
