一、功能训练的认识
现代的康复、健身、竞技领域甚至是伟大而光荣的军人训练领域处处可听到功能训练、体能训练。
但功能训练不局限于此，它贯穿我们的工作、生活等，同时，有效的功能性训练，可减少生活中意外受伤的风险及职业病的产生，还可提高工作时的集中力和效率，生活中健康的身体和令人羡慕的体型，和在任何状态下克服困难的能力。
那么，何为功能性训练呢？是普通的肌肉力量训练？高强度间歇性的有氧训练？还是同期训练呢？总的来说，功能性训练是一种教你如何使用力量的训练。和力量训练或体能训练一样，是一套系统的、完整的训练。
二、拥有科学的综合性的训练方式
2.1负重训练
研究表明，抗阻训练负荷大于85% 1 RM强度，机体主要能够产生神经肌肉的募集能力的生理适应，而抗阻训练强度在70%～85% 1 RM时可有利于发展局部肌肉力量耐力（local muscle endurance）和导致肌纤维肥大，进而主要产生外周性肌肉适应。抗阻训练有助于增加骨密度和结缔组织厚度，以促进肌肉质量的增加。强健的骨骼和骨骼肌是实现功能动作的基础，使得在任何状态下保持良好的表现能力。举个例子：竞技体育中，中国百米飞人苏炳添，大家都可看见他那爆发力十足的臀肌，苏神在东京奥运会男子100米半决赛中以9.83秒刷新亚洲纪录。同时还有金鸡独立——李发彬，强健的下肢肌肉力量，在166KG的负荷下做到单腿站立，并为中国在东京奥运会上斩获第5金！
常人亦是如此，1、负重训练可以有效预防肌肉流失，30岁后的身体肌肉开始流失，40岁后流失速度加快2、力量训练可以有效提升身体基础代谢值。3、负重训练可以让你保持紧致的肌肤，预防衰老。过往文章（肌肉力量——最好的抗衰药就在我们自己的身体里）
2.2 同期训练
在人体代谢系统里，没有单一的能量消耗模式。同理，在训练模式里，有氧训练和负重训练也是相互影响、相互促进的。负重训练对于人体短期的活动中起到关键的保护及支撑作用，对于机体运动耐量及最大摄氧能力则需要长时间的有氧耐力训练来进行提高。但根据人体对训练刺激适应的特异性原则，人体对力量和耐力训练刺激的生理适应机制并不相同，甚至可以说在本质上是相反的。有氧耐力训练使有氧酶活性增强，最大耗氧量和有氧能力提高，但会缩小快肌纤维的围度，导致力量下降。
如何制定合理的同期训练方案做到同时发展力量、爆发力和有氧能力，而不妨碍任何一端成分的发展，从而有助于提高机体在负重状态下进行高梅脱的项目呢？
研究发现，当刚进行完抗阻训练后立即或随后进行有氧运动时，那些被抗阻运动刺激的运动单位的合成代谢信号会以某种方式减弱。因此，如果采用同期训练方式，先进行有氧运动，然后进行抗阻训练，可能有助于在修复过程中建立更多的合成代谢环境。
最早1980年Hickson研究发现，同期训练对有氧耐力的发展无负面影响，但会限制力量素质的发展。随后同期训练成为运动训练中的热点问题，主流研究都指出有氧耐力训练会限制力量素质（最大力量和爆发力）的发展，而力量训练不仅不会对耐力素质产生负面影响，甚至力量训练和爆发力训练引起的运动经济性提高有利于促进耐力的发展。
Wilson等人基于Meta-analysis对21篇有关同期训练对力量造成影响研究中的422个受试者样本的分析认为，在耐力训练频率上，耐力训练频率不应超过3次／周能够有效地减少同期训练的不兼容性影响。在每次耐力训练的时间上，同期训练所造成的不兼容影响随着耐力训练时间的延长，影响越突出，他建议每次耐力训练量应控制在20~30min以内。
因此，进行抗阻-耐力的同期训练应认真设计同期训练的频率、强度、组合优化，将抗阻和耐力训练进行仔细的配对，进行交叉训练，既要保证足够的训练量，也要防止过度训练，并且提供足够的恢复时间，以促进运动适应并防止出现累积超负荷，以此减少同期训练的干扰效应，优化同期训练的效果。
相对于同期训练安排，另外给大家一种新的训练方法——超慢速高强度训练模式。超慢速力量训练后，递增运动中的摄氧量，呼吸商出现下降更明显。可有效的刺激I II 型肌纤维，增加肌肉的维度同时提高肌肉耐力，做到抗阻有氧兼备。
2.3损伤预防及康复
随着国家对全民健身的支持，全国人民也都意识到运动对健康的促进，在体会到运动带来的快感及好处后，由于科学训练知识的缺乏，普遍的运动爱好者仅仅从事单一的负重训练或者是长期的有氧训练。
但研究认为，这样的训练在一定程度上可以忍受，但不改变应激源持续的大负荷量耐力训练可能会导致非功能的过度伸展（nonfunctional overreaching）和过度训练综合症（overtraining syndromes）。
另外在日常功能训练的安排上，大强度的抗阻-耐力训练过后，应该安排偶尔的恢复期或降负荷，使身体恢复并适应训练刺激。另外，这些时间段应该积极补充肌糖原的储存，以加快身体的恢复。额外的训练变量可能会导致累积疲劳，肌肉及骨骼损伤和肌糖原耗竭。
如若过度的训练得不到纠正及运动后的放松，因此，负重和肌肉疲劳会对下肢肌肉及骨骼系统施加很大的机械应力，从而导致下肢过度使用损伤的风险增加，如胫骨或股骨应力性骨折。
所以，一定要有线性的周期训练以及非线性的周期训练安排，同时具备高强度训练后的放松拉伸条件。
综合分析：在具备以上基础功能训练（负重训练、同期训练、损伤预防及康复）的计划安排后，仍需要加强的是专项功能的训练及提高。
如：1、专业的篮球运动员，在竞技中机体常表现跑、跳、投、对抗、转向等行为，同时也在这些动作的基础上加大了足、踝、膝关节扭伤风险。此时，对于篮球运动员的专项功能分析，则需要设计运动员的专项训练场景，增加对抗阻力、跑跳高度、投篮难度场景等，同时增加不稳定训练，提高下肢稳定能力，减少损伤风险。2、军人训练，复杂而高强度作战训练。如行军、野战、巡逻等军事活动，注重的是负重能力、心肺耐力、平衡能力、爆发力、灵敏等能力。所以根据不同的专项，设计不同的功能训练场景才是科学的综合性训练方式。
