我们在锻炼背肌的时候最困难的一件事就是找到背肌充血的感觉，很多没有健身经验的人，没有经常练背的人，在刚开始锻炼背肌的时候，常常要花大量的时间去摸索怎么样才能让背肌有很强烈的感觉。
可能有很多人有这样的感觉，那就是在锻炼手臂和胸肌的时候，很容易就感觉肌肉充血，肌肉会变的异常肿胀，但是我们在锻炼背肌的时候就很难找到这样的感觉。
这是因为没有经常锻炼背肌的人，在寻找背肌的感觉时是会存在这样的问题的，因为背肌在我们生活中很少有主动控制的时候，我们对背肌的存在感并不是很在意，所以在锻炼背肌的时候，总是心有余而力不足，找不到背肌，更没有办法控制背肌主动用力。
如果你在锻炼背肌的时候，经常有这样的感觉，那么你除了坚持锻炼之外，还需要想办法改变这种现状，其中我们最常用的就是以下两种办法。
第一个办法，进行小重量孤立性热身。我们在锻炼背肌之前一定要进行小重量的热身，而且不仅仅是简单的进行某个动作的小重量热身，可能很多人都会这样。
在锻炼背肌的时候，用小重量的杠铃划船热身，然后马上开始锻炼，其实这样是非常不充分的，我们在锻炼背肌的时候，需要消耗大量的时间去热身，直至你能感到每一块肌肉在收缩在充血。
我们最常用的小重量孤立性热身有反握的高位下拉，在进行热身的时候我们可以进行非常多的次数，比如20RM就是非常好的热身重量，在进行反握高位下来拉的时候，背肌会比较有明显的收缩感。
或者我们也可以用单臂的绳索高位下拉，也是非常好的，而且可以腾出一只手去触摸发力的肌肉，让我们的感觉更强烈一些。
第二个办法，训练时重量从小到大递增。我们在进行力量训练的时候最好不要始终在同一个重量，我们完全可以使用递增的重量训练，在练背的时候我们可以先进行12RM的训练，然后慢慢降低至8RM。
这样的训练有助于我们在训练的时候稳定动作，先开始的时候重量比较小，我们可以把动作做得非常标准，这样对我们的肌肉完整性也很有帮助。
随着训练进行，我们就可以不断增加训练重量，同时降低每一组的动作次数，这样的话我们就可以得到更快的肌肉力量增长，同时由于前面的几组比较轻，动作泵感也会更强烈一些。
我们在练背的时候，或者说在健身锻炼力量的时候，都会感觉重量稍微小一点的时候泵感会更强一些，而我们在一开始就是用大重量，你就很难找到肌肉充血的感觉。
所以我们在健身的时候，采用递增训练，不仅仅可以帮我们找到更好的肌肉发力感，还能帮我们增加背肌的力量。
