在健身房中有钟爱复合动作的健友，也有钟爱孤立动作的健友，对于这两种动作类型我们该如何选择呢？在什么阶段该侧重什么样类型训练？两者动作类型的优势又是什么？今天我们就来聊一聊这几个问题。

一.孤立动作与复合动作

什么是孤立动作？什么是复合动作？往简单点说，复合动作就是针对多个肌肉群的训练动作（两个或两个以上肌肉群），如：深蹲，硬拉，卧推，健身三大项动作就是典型的复合动作。

孤立动作则是针对一个肌肉群的训练动作，如：哑铃弯举，哑铃臂屈伸，侧平举，前平举等。

另外复合动作与孤立动作还有一个名字分别是：多关节动作（复合），单关节动作（孤立），从名字上我们也可以明显的区分出它俩的区别，主要动用一个关节的动作就是单关节动作，属于孤立动作；有两个或以上的关节参与的动作就是多关节动作，属于复合动作。

这里说一下关节人体主要有六大关节分别是：腕关节，肘关节，肩关节，髋关节，膝关节，踝关节。

像：深蹲这个动作你在进行的时候，主要就是动用的髋关节，膝关节，踝关节，利用到你屈膝和屈髋的能力，所以这个动作属于复合动作，又叫多关节动作。

像：哑铃弯举你在进行这个动作的时候，主要利用到的关节就是肘关节屈伸，所以这个动作属于孤立动作，又名单关节动作。

二.了解孤立动作与复合动作区别，那这两个到底哪一个更好呢？

1.复合动作的优势

复合动作主要优势：训练高效；训练的肌肉群更多；募集的肌肉纤维数量也更多；功能性也更强！

正因为复合动作覆盖了多个肌群的训练，并且可以带来足够多的刺激，所以说它的训练是一种高效的训练动作；并且由于复合动作参与的肌肉群多，你所使用的重量也比孤立动作更大，可以募集更多肌纤维数量。

募集的肌纤维数量越多，代表着对肌肉的刺激也就更多，相应的肌肉也就可以得到更多的增长。

除此之外，复合动作的功能性更强，也是因为整体你需要动用更多的关节，更多的肌肉群，所以需要去控制的肌肉更多，对你整体的协调能力要求更高，另外复合动作对于其他运动项目来说，也有着非常大的帮助。

比如：篮球，足球，举重，拳击，跑步等等，都离不开有关复合动作的训练，如果你想在其他体育项目上得到更好的训练效果，那复合动作是你必练的动作。

毕竟在这些项目中，都要求你有更多肌肉群参与，对身体整体的协调能力要求也更高。

2.孤立动作的优势

针对某一个肌肉特定的训练，那它的优势也很明显：提升短板；单个目标肌肉刺激效果更好。

正因为调动了一个肌肉群主做功，孤立动作可以单独训练一个弱势肌肉群，对你短板提升很明显，相较于复合动作虽然复合动作锻炼肌肉群多，但也只是让你较强的肌肉群更强大，相对较弱的肌肉群得不到充分的训练，使用孤立动作就可以很好的解决这个问题。

对于目标肌肉刺激效果来说，想让让其增长，你就需要增加对目标肌群的负荷重量的大小，虽然符合动作使用的重量较大，但在一些肌肉群上，孤立动作施加的负荷会超过符合动作。

孤立动作对单个肌肉群的募集效果更好，自然刺激效果也更好。

举个例子你就可以明白：窄距卧推是一个复合动作，主要针对刺激肱三头肌，胸肌，但光靠窄距卧推进行训练很难雕刻肱三头肌的线条，你还需要一些孤立动作来雕刻细节比如：绳索下压。

说白了没有到底选哪一个训练好，都去练习是最好的，不过对于新手来说，先进行复合训练是可以的，没有非说先从孤立训练练起打基础，先从小重量的复合动作练起是完全可以的。

复合动作让你全身的肌肉整体增强之后，再去根据自己的训练目的进行针对性的训练。

对于一些进阶的爱好者，也没必要放弃复合动作，将深蹲，硬拉，卧推始终贯穿到自己的训练当中，对于整体的肌肉增长是非常有帮助的。

其实到底该选哪一个练习，当你了解了这两者的优缺点之后，相信你应该会有的答案，结合自己的训练目的进行才是最佳的解决方案。