“生命在于运动”运动不仅能够增强免疫力，提高身体素质，更重要的是还能改变身材，而健身馆就成为了一个最佳的运动综合训练场所，在这里可以打造出任何想要的身材，但健身是一个易学难精的运动项目，练习了很久，虽然很累，可是并不一定能达到自己想要的运动目的，器械很多，不知道该从何练起，所以运动之前首先要了解一下什么是“复合训练”和“孤立训练”。
“复合训练”
是指通过一个动作，需要身体多个关节参与，同时有多个肌群在参与动作 ，对于身体来说，联动的关节越多，参与的肌肉也多，训练重量就会更重一些，总的训练效果就越加明显，对身体整体力量的提升和肌肉围度的协调发展有着重要的作用。比如最经典的黄金三大项“杠铃卧推””深蹲“”硬拉“等。
”杠铃卧推“主要参与肌群有胸肌，三角肌前束，肱三头肌等
平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上，眼睛位于卧推架上，杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止，然后推起杠铃回到起始姿势，如此反复。
”深蹲“主要参与肌肌群有股四头肌 ，股二头肌，臀大肌等
双脚与肩膀同宽，挺直腰背，收腹。双手握住杠铃放在颈后斜方肌上，收紧腰腹，膝盖慢慢弯曲，人体重心下降到大腿与地面平行，或者稍微倾斜，利用腿部和臀部肌肉力量，快速还原到起始位置。
”硬拉“主要参与肌肌群有竖脊肌，后腰，下背等
双脚打开与肩同宽，膝盖微曲，俯身，双手宽握杠铃，间距略宽于肩，双臂伸直，臀部大腿发力，发力点在于脚后跟，伸直膝关节，躯干伸直达到顶部，握住杠铃站直，双肩向后靠拢，挤压背部，同时将腿部微微前挺，下落时要控制节奏。
“孤立训练”
是指通过一个动作，单关节，一个肌肉群就能独立完成训练动作，单一刺激某个肌群和关节进行的动作训练，正正因如此，训练重量会略小一些，但参与肌群单一，所以对目标肌肉群刺激得更准确和深刻，对肌肉线条和细节刻画得会更好一些，能够充分利用力竭的训练方法，而且相对安全，技术相对简单，易于掌握。比如蝴蝶机，哑铃侧平举，高位下拉，坐姿腿屈伸，杠铃弯举，单臂哑铃颈后臂屈伸等。
“蝴蝶机”主要锻炼胸部分离度
调整座位高度，使把手与肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要过度打开，以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时做顶峰收缩，停顿3秒，充分挤压胸大肌。
“哑铃侧平举”主要训练肩膀中束
两脚开立与肩同宽，挺胸，两眼平视前方，用肩部作为第一发力点，两手握哑铃从身侧起动，吸气，提肘张肩发力向两侧举臂，当哑铃高出肩部后，向上挥腕（掌心向下），握紧哑铃引肘微屈，形成两臂整体用力的构架，停顿（1–2秒）感受肩部肌肉，然后慢慢还原，同时呼气，如此反复。
“高位下拉”主要训练背阔肌
坐在高位下拉器械前，采用宽握握住横杠，挺胸沉肩，身体微微后倾，收缩背阔肌，肩胛下沉带动手臂向下拉动横杆，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，收紧肩胛骨紧缩背阔肌，稍停2-3秒钟顶峰收缩，有控制地还原，沿原路伸展背阔肌，直到背阔肌得到最充分的拉伸。
“坐姿腿屈伸”主要训练股四头肌
坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠，股四头肌收缩用力，伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停(1-2秒），然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。
“杠铃弯举”主要训练肱二头肌
双脚与肩同宽站立，挺胸收紧腰腹，双臂夹紧身体两侧握住杠铃放于体前，杠铃的握距可以采用宽握距(或窄握距)，用肱二头肌作为第一发力点，将杠铃举起至颈部锁骨位置，然后稍微停顿（1-2秒），再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。
“单臂哑铃颈后臂屈伸”主要训练肱三头肌
坐在健身凳前端，动作过程中保持不要晃动，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方，右上臂紧贴右侧耳旁，持铃以半圆弧落下至左肩上方，然后，以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原；重复做，左、右手交替做。
