久坐的危害

大家都知道，我们的脊柱并不是直挺挺的，而是有着“生理弯曲”，这种弯曲让我们整体躯干受力均匀。

而长时间保持坐姿，且身体处于放松自由状态，脊柱就会一直处于“非正常”弯曲状态，这种弯曲状态大于“生理弯曲”就会造成脊柱压力过大，以及肌肉疲劳，久而久之便会造成腰肌劳损、腰椎病等病痛。这一过程中，有一块肌肉由于负担过重会受到损伤，它就是“竖脊肌”。

了解竖脊肌

竖脊肌，顾名思义，它的主要功能就是保持脊柱挺直，当我们弯腰、驼背、伏案时，竖脊肌便会受力，长时间使竖脊肌处于紧张状态，它如果“撑不住”了，便会造成劳损。一般我们腰酸背痛的出现，都跟竖脊肌劳损有关。所以，保护竖脊肌的意识一定要有！

竖脊肌

我们腰部像“圣诞树”的那块肌肉便是竖脊肌了，它就像一颗挺拔的大树，把我们的腰板“挺直”！为了让我们的腰板一直都挺直且健康，对于竖脊肌的训练是一定不能忽视的。

一、泳式俯卧挺身

这个动作与自由泳有些相似，大家在训练的时候可以借鉴游泳时的感觉，游泳时的体态控制可以帮助你找到发力的感觉。

细节要点：

身体俯卧于垫子上，保持躯干核心位置紧贴垫子，躯干上半部分和下肢不要实实在在地卧于垫子，意识上需要竖脊肌保持紧张，虚卧于垫子上；竖脊肌收紧，靠这股力量抬起异侧手脚，然后慢慢放下，之后换边进行。

重点说明：

手脚抬起是通过收紧竖脊肌的力量完成，而不是用肩关节和髋关节的弯曲抬起，想象身体像一根有韧性的“柱体”，通过“折叠”而是两边抬起。

二、超人式俯卧挺身

这个动作又叫两头起，顾名思义，通过竖脊肌发力完成一个躯干的反向折叠动作。

细节要点：

比起泳式难度要更大一些，需要躯干上部和下肢同时抬起，动作过程中，双腿伸直，肩部和颈部固定，整个动作只能依靠竖脊肌的力量完成。

重点说明：

不要借助肩关节和颈椎的弯曲来帮助手臂和头部抬起，这样就造成了借力，影响训练效果。另外，也不要借助惯性猛地抬起，要慢起慢下，让竖脊肌达到充分的训练。

三、山羊挺身

山羊挺身不但可以很好地训练到竖脊肌，而且还能带到臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，是对于身体后侧肌肉的很好的训练动作。

细节要点：

调整好罗马椅的位置，双腿伸直，身体置于罗马椅之上，双手可以抱胸也可以抱头，竖脊肌发力，缓慢将躯干放下，然后慢慢抬起，恢复至初始姿势。

重点说明：

躯干放下时，竖脊肌始终是紧张的，不要靠惯性直接落下去。抬起时感受竖脊肌的离心收缩，恢复至躯干挺直，最好稍加停顿。竖脊肌力量出色的朋友还可以尝试负重训练。

竖脊肌动作看起来难度都不大，而且对于器械要求也不高，大家不妨勤加锻炼，着我们的腰板“硬硬的”，也能少点腰酸背痛。