谈起练背王牌动作，大家脑海里一般会闪现出引体向上、杠铃划船这两个动作。

但是坦诚一点讲，个人感觉这两个动作难度较大，上手门槛较高，很多健身好几年的人都没办法完全操控，更遑论新手玩家。

所以杠铃划船和引体向上尽管重要性强，但实际背部训练效果不明显，很多人反映说练完背部没感觉，就是这个原因。

如果你想尽早刺激背部肌肉的发展，想要背阔肌增长更快，那么我建议你将引体向上和杠铃划船作为学习项目，而重点训练改为下面这两个动作。

第一、T杆划船

T杆划船从动作形式上，跟杠铃划船类似，但是比起杠铃划船而言，对腰部支撑要求就没有那么高。

因为t杆划船俯身幅度比较小，所以腰部负担也就会变小。腰部负担一变小，动作难度就变小了，从而负重能力和练背精准度就上去了。

这个动作具有很强的负重能力，是杠铃划船的两到三倍之多，用这个动作训练背部，刺激会更强，轰炸效果会更好。

第二、坐姿划船

坐姿划船有高位下拉和水平划船两种，通常认为下拉练宽度，水平练厚度，那这两种形式都应该练。

坐姿划船身体稳定性更高，这比起引体向上而言，肩部代偿和手臂代偿会减轻很多，负重能力也会高上不少。

用这个动作进行训练，可以更精准的训练背阔肌，让背阔肌负担更大重量，这也意味着更好的训练效果。

当然了，在文章末尾还要说明一下，这两个动作虽然对背部的力量和肌肉刺激效果最好。

但是就系统性和全面性而言，引体向上和杠铃划船更加全面一些。