关于背部问题，没有“一刀切”的瑜伽顺序。

在这个序列中，我们分享了运用不同的原则的几个基本的姿势。

比如：

• 保持脊柱的自然曲线。致力于提高臀部和腿部的灵活性，以提高下背部的灵活性，发展一些核心力量，并做一些开髋动作以延长臀部屈肌。

准备：一条瑜伽带，一条毯子，瑜伽砖。

1.仰卧手到大脚趾姿势（变化a）

• 仰卧，双腿伸直。
• 弯曲右膝放在胸前，慢慢将右脚后跟向天花板方向伸展。
• 同时，将左大腿向下压，绷直左脚。在拉伸的过程中保持呼吸…

小贴士：初学者可以在右脚脚掌上系上一条带子，抓住两端，让肩胛骨均匀地分布在地板上。你也可以弯曲你的左膝，将左脚踩放在地板上，如果这比保持腿伸直在地板上更舒服的话。

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2.双手向大脚趾倾斜姿势（变化b）

• 将腿从臀部向外旋转，使膝盖和脚趾向右旋转。
• 开始将腿朝地面放低，保持左臀部和大腿向下压。继续向外旋转右大腿内侧，对准脚跟，使其与肩关节对齐，而不是以直角向外。慢慢呼吸…

小贴士：再次使用安全带，也可以将右大腿放在瑜伽砖上面。你也可以尝试这两种姿势，脚跟着地贴在墙上。

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3.穿针式（或4字伸拉式）

• 弯曲左膝，将脚掌放在地板上。
• 弯曲右膝，弯曲右脚，将脚踝交叉到左大腿上方，脚踝骨位于大腿骨外侧。
• 抬起左脚，用手指夹住左大腿后侧。
• 将你的左膝向你这边，同时将右膝压离你。尽量拉长尾骨，保持臀部方正。深呼吸拉伸…

小贴士：瑜伽带再次成为你最好的朋友！如果你很难将指尖扣在大腿后面，可以在大腿后面系上腰带。尝试释放上身的任何张力。如果你发现你的头在这个姿势中抬起了，把它放在一个木块上，以防止你的脖子紧张。

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4.仰卧扭曲式

双脚并拢，臀部稍微向左移动，双臂向两侧伸展，双膝向右侧轻轻扭转。如果你愿意，你可以把目光转向左边。

小贴士：让膝盖向一侧放松，而不是用力过猛（这会加重一些下背部问题）。如果你的膝盖离开地面，试着将它们放在垫子或木块上，或者将垫子放在大腿之间以支撑大腿。你可以将膝盖进一步向下（远离胸部），使扭转更加柔和

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5.下犬式

• 双手压在地板上，将上臂和外臂向下包裹，将脊柱从头顶延伸至尾骨。
• 做几次长时间的深呼吸。

小贴士：与脚跟着地相比，让背部在脊柱上保持一定的长度更有利于背部。如果你的腿筋很紧，或者你觉得背部变圆，就弯曲膝盖。你也可以尝试将双脚分开。

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6.前臂支撑板式

• 双手和膝盖并拢，前臂放低，确保两肩分开，肩膀叠放在肘部上方。
• 保持腹部收腹。
• 臀部保持低位，胸部向前伸展，脚跟向后伸展。在这里呼吸几口气…

小贴士：用瑜伽带打个圈，套在你的上臂上，刚好在肘部上方。瑜伽带可防止肘部张开，并为手臂提供支撑。如果手掌平放在地板上感到不舒服，你也可以紧握双手。

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7.新月弓步

• 从站姿开始，双脚与臀同宽，弯曲右前膝盖，使膝盖叠在脚踝上，左腿向后踏。
• 将你的手臂伸向天空，试着将它们稍微向后拉，使上臂与耳朵大致对齐。
• 将下腹部和下肋骨拉进去，以防止下背部过度拱起。

小贴士：从左腿稍微弯曲开始，这样你就可以专注于下腹部的拉伸和下背部的拉长（而不是过度拱起）。如果你很难保持平衡，将双手放在臀部，做出双脚相向的动作（不要移动）。

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8.扭曲的猴子姿势

• 轻轻地将左膝降到地板上，双手放在右小腿内侧。
• 将右脚趾稍微向外转动，确保右膝跟踪脚趾的方向。左手掌放在地板上，躯干向右扭转，右手向后伸，拇指向上。
• 然后弯曲左膝，用右手抓住左脚顶部。抬起并转动胸部，呼吸…

小贴士：这个体式需要臀部和股四头肌有很大的灵活性，所以动作要轻柔！你可能想试着滚动到右脚的外缘，给臀部多一点空间。如果你很难到达后脚，你也可以在它上面套上一条瑜伽带，然后抓住它。

在另一侧重复姿势7和8。

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9.儿童姿势

• 从跪姿开始，将腹部放在大腿上，臀部朝着脚跟放低。
• 双臂放在躯干旁边的地板上，掌心向上，肩膀前部向地板释放。
• 将前额放在地板上，感觉吸气会使身体背部扩张。

小贴士：膝盖伸展到臀部的宽度，大脚趾并拢。这可能会让你的膝盖更舒服，让你的肚子有更多的空间。如果你的头落在在地板上有困难，在它下面放一块瑜伽砖。