我们经常做卷腹、仰卧自行车和平板支撑等动作来训练核心/腹肌。
这种在地面上仰卧、侧卧训练的动作当然很重要，但是如果想让我们的训练更具功能性和价值转移性，那么站立类的核心训练方法绝对是我们要考虑的，因为对于核心功能的挑战往往是在我们站立状态下会遇到的——单手拎重物、站立将重物从身体的一侧转到另一侧等等。
这篇文章将详细阐述这种核心训练的新思路，已经为大家推荐几种富有挑战性的站姿核心训练动作。
1.捆草训练
捆草训练是一种很好的训练核心旋转功能的动作，这项训练需要我们的核心在整个身体的旋转过程中保持稳定。
捆草训练
捆草训练动作有很多种不同的方法。
- 动作的不同：传统的捆草动作是通过旋转整个身体来完成动作，有一种变式就是髋、膝和胸维持不动，只通过手臂来移动重量，以获得更多的核心稳定性。
- 器械的不同：你可以使用弹力带、药球、哑铃、哑铃片、龙门架钢线负重来完成。
钢线捆草
药球捆草
2.水平抗旋
就像上述的伐木训练一样，水平抗旋训练同样锻炼你核心段的旋转功能，把手臂沿着水平线从身体的一边移到另一边，集中精力让整个核心段的每一块肌肉发力，以维持身体的稳定状态。
钢线水平抗旋
同样的，你可以采用一些小技巧让训练更加多样有趣：
- 活动范围的变化：你可以保持身体不动，只专注于躯干和手臂的旋转，或者你可以在旋转时让双脚随之转动，来创造更大的活动范围。
- 身体姿态的变化：如果你是一个初学者，你可以双脚分离并加大站距来维持下肢的稳定，你也可以用半跪姿，甚至是单腿站立来增加动作的挑战性。
半跪姿水平抗旋
- 阻力的变化：使用自重、弹力带、药球、哑铃或龙门架钢线的不同负重来挑战自己的能力。
哑铃水平抗旋
3.哑铃侧屈
核心段除了旋转功能，还有侧屈功能，通过要求完成侧屈训练可以帮助加强这一功能。
专注于以缓慢的、有控制的速度来完成动作，而不是用爆发性完成。除了爆发动作会降低训练效率，还有可能导致受伤。
一些变式方法：
- 不同的姿态：站姿、半跪姿、单腿站立，甚至站在BOSU球或其他不稳定的表面完成动作。
- 不同的阻力：可以通过不同器械的不同阻力来增加训练的多样性和可变性。
钢线侧屈
4.过顶深蹲
很多人觉得深蹲动作是练习臀腿的，其实过顶深蹲也可以同时锻炼到你的核心段。因为你的手臂支撑重量，会给整个动作带来一些不稳定因素，所以你的核心段会在你蹲下和站起的过程中努力保持身体的姿势，使之成为一种动态的全身训练方式。
在开始的时候尝试使用这些技巧:
- 从无负重开始练习：在没有重量的情况下，更容易创造良好的神经联结，帮助巩固良好的动作模式，然后可以慢慢增加负重。
- 视线向前：不要尝试抬头去看头顶的负重，应该保持视线向前。
5.药球环绕
这个动作的原理是在站姿状态下将重量环绕起来，在日常生活中的很多动作其实都与药球环绕的动作类似。你需要在动作中稳定脊柱，做出最大的环绕动作，让力臂达到最大。
让练习更有效的小贴士:
- 动作细节：在环绕动作过程中，微微弯曲膝盖，在环绕过程中随着动作微微转动你的双脚，否则可能会扭伤膝盖。
- 慢慢增加负重：在增加更大的负重之前，先使用轻的药球或哑铃来习惯这个动作。
6.站姿提膝
这个动作是加强腹斜肌力量的训练，另外会增强我们的平衡和稳定性。我们需要在动作过程中保持缓慢和可控性。
当你将膝盖提起时，保持上半身的舒张状态，而不是身体前倾——想象你的背靠着墙壁，你在做这个练习时整个身体沿着墙壁滑动。
你也可以将这个动作加入旋转的动作，把重点放在躯干的旋转上，而不是将手臂通过爆发力甩到膝盖上。
