杠铃平板卧推-动作细节和训练爆发力感

杠铃卧推是锻炼胸大肌的基础动作之一，具体可分为平板卧推、上斜卧推和下斜卧推，具体介绍一下平板卧推的动作细节和如何找到胸大肌发力感。

杠铃卧推主要锻炼胸大肌，还能锻炼到肱三头肌和三角肌前束。

首先把杠铃调到一个高度适中的位置，过高或过低都会导致起杠时感觉有些不舒服或困难。平躺到卧推架上，双脚踩实地面，大小腿呈90度，小腿与地面基本垂直，小腿不要过度向后，过度向后容易导致腰部弓起，腰部与长凳之间自然弓起即可，也不要将腰部完全贴合在长凳上，这样会导致骨盆后倾，身体稳定性会有所减弱。

腰部弓起可以使肩胛骨更加靠近，减轻了脊柱的压力，可以保护你的胸椎、腰椎以及腰椎间盘，也可以提高卧推重量。但是对于新手来说，弓腰容易使降低身体稳定性，也容易导致锻炼者的卧推动作变成力量举，对于腰部有伤病的锻炼者来说弓腰也容易导致腰痛。如果喜欢力量举，在新手期之后可以学习力量举，对新手来说尽量不要直接做力量举的动作。卧推时有的人会将脚抬起，让腰部完全贴合在长凳上，对新手来说更容易使身体失去稳定性，也不建议新手这样做。

躺下之后，头部在杠铃之下，具体位置是杠铃在眼睛与下巴之间的位置，或者在眼睛与嘴巴之间的位置，具体要看锻炼者起杠时肩、肘等部位是否感到比较舒适，如果杠铃在眼睛之上，起杠时肩部承受压力较大，长此以往可能导致肩痛。如果杠铃在下巴之下的位置，卧推时杠铃容易与卧推架产生磕碰，影响卧推。平板、上斜和下斜卧推时杠铃起始位置都是一样的。

双手握杠时，新手最好选择全握杠，也就是大拇指和其余四指闭合握杠，相对半握来说更加安全，有一定锻炼经验之后可以选择半握杠，半握杠更符合腕关节自然角度，握杠更舒适，但半握时杠铃容易掉落砸伤身体。杠铃在手中的位置是在掌心与大拇指指根中间的位置，抬起杠铃后手背向后不超过45度为宜，手背角度过大会给腕关节造成较大的压力，会使腕关节受伤。

握住杠铃后，在推起杠铃之前，要先沉肩，也就是将肩胛骨向中间收缩，同时向下下沉，感觉像是用肩胛骨顶在凳子上。在卧推时始终锁定肩胛骨，不能随着动作而展开，更不能在力竭的时候展开肩胛骨。收肩可以保护好肩部，同时时胸大肌发力最大化。新手可能掌握不好沉肩这个细节，可以在平时多锻炼沉肩。将肩向前，再向上，最后向下沉，并向中间收拢肩胛骨，这就是卧推时收肩的状态。卧推时一定要避免肩胛骨展开和耸肩。

卧推时从侧面看肩的位置，沉肩可以让肩部避免前后移动造成损伤，但如果过度后移，也会给胸椎造成较大压力，个别情况下可能导致背部离开长凳，锻炼时也要注意这一点。

双手握距以杠铃在卧推动作的最低点时小臂与地面基本垂直为宜，从头部和脚部、侧面看，小臂都是与地面基本垂直。可以用空杆卧推，找到双手最适合的握距。宽握距对肩关节压力较大，新手可以使用标准握距或略窄一点的握距。

推起杠铃后，将杠铃移动到胸肌中部上方，平板卧推能锻炼到整个胸肌，是胸肌锻炼最基础的动作之一。卧推时要注意杠铃运动轨迹，大小臂位置和呼吸等细节。

平板卧推时杠铃运动轨迹基本上与地面是垂直的，但不是完全垂直的，也就是在胸肌中部上方基本上是垂直运动。卧推时杠铃允许有小幅度倾斜，但基本上要保证垂直。如果杠铃运动轨迹靠近头部，上胸肌发力会略多，反之下胸肌发力会略多。但是只要运动轨迹不过度倾斜，对整个胸肌的锻炼效果影响并不大。

卧推时，当杠铃下落到最低点时，杠铃不要触碰身体，停留在胸肌中部上方1-3指左右的高度，略作停顿即可，如果肩或肘关节有伤，以肩或肘关节不感觉疼痛为限，动作幅度也并不是越大越好。

卧推时大臂与身体夹角小于90度，网上有人建议大臂与身体夹角是45度，以我个人锻炼经验来说，我感觉只要小于90度即可，45度时肱三头肌发力较多，具体角度有多大，需要锻炼者在锻炼中不断摸索，找到适合的角度即可。

推起杠铃至最高点时，肘部不能完全伸直，要保持一个非常微小的角度，否则重量压在肘关节上，可能导致肘关节受伤。

卧推时整个身体要保持适度紧张，核心收紧。卧推时要注意顶峰收缩，在高点和低点都要略作停顿，不能利用惯性做卧推。推起杠铃时是向心发力，落杠时是离心发力，锻炼时动作不能太快，要注意离心发力，快上慢下，慢上慢下均可，新手建议快上慢下。推起杠铃时可以在心理默数1-2，停顿后落杠时心理默数1-2-3，停顿后再做下一个动作。

使用小重量时呼吸问题对锻炼影响不大，使用大重量时呼吸则比较重要。力量较小的情况下落杠时吸气，停顿后屏气将杠铃推起，然后再呼气。如果力量较大，尽量在推起杠铃时吸气，落杠时呼气，用胸腔呼吸时吸气量稍小，腹式呼吸则需要专门锻炼，尽量采用较浅的腹式呼吸比较好。以上是在锻炼时呼吸的个人意见，每个人都有适合自己的呼吸方式，运动时的呼吸方式以后另作讨论。

卧推时如果感觉肱三头肌或三角肌前束发力较多，率先力竭，主要通过调整肘部位置，也就是大臂与身体角度来避免肱三头肌过度发力，大臂与身体角度越小，肱三头肌发力越多，角度越大，三角肌前束发力相应增加。其次可以调整杠铃运动轨迹和握距，如果感觉前臂发力较多，主要是握杠方式和手背角度问题，这种情况比较少见。

卧推前，一定要先充分热身，活动关节、动态拉伸肌肉，做完一组器械热身之后再正式锻炼。锻炼结束后再活动关节、静态拉伸肌肉，然后再做适当的有氧运动，加速血液循环，减少乳酸堆积导致的疼痛。