不去健身房，在家里就这么练！

经常有人问我不去健身房在家里要怎么练，所以这次我给大家推荐一个性价比非常高的训练工具“弹力绳”。

弹力绳是我个人非常推荐的训练工具，如果你是学生党、经常出差或旅游等等因为某一些原因不能去健身房练的话。

那么这篇文章就非常适合你了。

弹力带可以用来热身、训练、拉伸，几乎是一个万能的神器，所以弹力绳也是我包里必备一样工具。

弹力带具备以下几个优点：

1.方便携带，不会占地方，弹力带本身不是很大件，只要折叠起来，放在包里，无论你是出差还是旅游都可以随身携带，非常方便；

2.价格很便宜，性价比高；

3.拥有不同角度的阻力，不像杠铃哑铃只有垂直向下的阻力，而且对于肌肉的孤立刺激会比哑铃更好，你在任何地方都可以用，也可以练到身上几乎所有的肌肉；

4.可以用辅助动作，比如你做不了引体向上，那么可以用弹力带辅助减轻动作难度，或者有些人做不了俯卧撑，也可以用弹力带辅助，甚至卷腹，等等很多动作都可以用弹力带来减轻难度。

一套有三根不同粗细的弹力绳，一整套只要一百出头，可以练到全身肌肉，性价比非常高，或者你也可以根据自身需求选择适合自己的磅数。

弹力绳具体信息戳这里

那么接下来示范如何在自己家利用这一套弹力绳练遍全身的肌肉

一共有八个动作

首先第一个动作是肩关节环绕，做2组*20次

这个动作目的是热身，可以提高我们关节活动度，肩关节是活动度最高的一个部位，热身不足非常容易受伤。

做这个动作注意速度不要太快，不要耸肩。

第二个动作是弹力带夹胸

这个动作主要刺激胸肌，做4组*12次

首先你要找一个地方把弹力绳挂起来，比如家里的栏杆或防盗网等一切支撑物都行。

做这个动作需要注意三点：

第一点需要注意的是你的肩一定要下沉，如果肩没有下沉你练的就不是胸肌了。

第二点需要注意的是，做动作的时候不要含胸驼背，你胸廓一定要挺起来，这样子才能更好的刺激到我们的胸部。

第三点需要注意的是，做动作的时候手肘角度微微弯曲，始终要保持不变，有很多人做夹胸角度没有保持不变，做成类似推的动作。这是夹胸不应该出现的问题。

这三点是很多人在夹胸的时候，经常会犯的三个错误，所以你们一定要特别注意。

第三个动作是弹力带坐姿划船

这个动作主要刺激背阔肌，做4组*12次

首先找一个地方固定住弹力带

做这个动作同样是需要注意两点。

第一点是背部不要弯曲，要挺胸，然后保持背部平直中立位。

第二点需要注意的是，你拉到顶端时停顿一秒保持顶峰收缩，收缩背部感受肌肉发力。

第四个动作是弹力带单臂侧平举

这个动作主要刺激三角肌，做4组*12次

然后做这个动作我们需要注意三点：

1. 首先第一点是不要耸肩，不要耸肩这一点，因为做动作的时候一旦你耸肩做这个动作你的斜方肌就会代偿。那样你练到的就是斜方肌而不是三角肌，这就是为什么有些人练肩练到最后肩没什么发展，反倒是斜方肌越来越大，越来越丑。

2. 第二点需要注意的是做动作的时候手臂姿势固定，手肘角度要保持不变。

3. 第三点需要注意的是，做动作的时候不要快，一定要慢，记住一句话“越慢效果越好”。

第五个动作是弹力带弯举

这个动作主要刺激肱二头肌，做4组*12次

做这个动作需要注意三点 ：

•第一点是要掌心向上

•第二点需要注意的是控制好速度，动作尽量放慢，离心收缩一定要控制好

•第三个需要注意的是一定要把手臂固定在身体两侧，不要前后的摆动，前后摆动会使其他肌肉代偿，固定好然后再做这个动作，可以让这个动作更加的有效率

第六个动作是弹力绳附身臂屈伸

这个动作主要刺激肱三头肌，做4组*12次

做这个动作同样是需要两点：

•首先第一点不要龟背做这个动作，背部要保持平直，做这个动作允许有轻微的前后摆动，因为到顶峰的时候再往后伸一点点，顶峰收缩的感觉会更加强烈，但是幅度不要太大。

•然后第二点要主要的还是那句话，控制好离心收缩，这是所有动作都需要注意的地方。

第七个动作是弹力带后踢腿

这个动作主要刺激臀部，做4组*12次

做这个动作时速度要慢，后踢的幅度不需要过高，感受到臀部肌肉收缩即可

第八个动作是弹力带负重深蹲

这个动作主要刺激腿部肌肉，做4组*12次

做这个动作需要注意三点

1.背部不要弯曲，背部需挺直，尽量保持脊柱中立位

2.做动作时注意保持脚尖和膝盖方向一致，不要内扣也不要过度外展

3.在保持动作标准的情况尽可能的蹲深一些

那么以上就是这次弹力绳练全身的八个动作。

这里提醒一下各位，弹力绳长时间使用的话请务必在使用前检查有无缺口，有缺口的话请不要使用，以免突然断裂造成伤害。