动作一：V字转体
1.吸气，坐直保持脊柱延展中立不动，呼气，右侧胸腔找左膝盖，吸气回到中立动态左右交替
2.在后脑勺，肩膀放松，手肘两侧打开
3.大小腿60度，双脚踩实，坐骨向下扎根
4.一组30次
动作二：站姿收腹提膝
1.呼气时对角线交替卷腹，肘触膝
2.肩膀放松，呼气，收腹提膝，吸气还原
3.左右为一组，重复20-30次
动作三：侧卧抬腿
1.下方小臂压实地面，手掌推地，让肩放松，双腿并拢，下侧胯稳定压实
2.后脑勺、肩背和盆骨在一条直线，上方肘找到上方膝外侧，侧腹收紧带动胸腔缓慢抬起
3.单侧一组20-50次
动作四：仰卧雨刮式
1.双手推地，双肩稳定下沉
2.保持盆骨稳定，吸气倒向一侧，呼气侧腹发力带回中线，左右交替
3.双膝并拢
动作五：平板支撑
1.让头、肩、臀尽量在一条直线，两侧臀向中线
2.保持均匀的呼吸，可以少量多次地去做
3.以30秒为单位，重复3-5组
动作六：侧板支撑
1.小臂在肩的正下方，稳定向下推地，双脚重叠或一前一后下压
2.保持过程中不要耸肩，用侧腹发力将髋保持高度
高阶段练习者可以将双脚重叠，或者上方手伸直加深
3.左右各30秒一组
