想要瑜伽翘臀效果好，激活臀肌很重要！为什么这么说呢？
因为，在练习瑜伽翘臀的动作时，如果臀肌的觉知力比较差，又没有激活，就无法启动，导致本来是该臀部发力的动作，却由身体其它位置代偿发力。
练臀的动作，练完后，臀没感觉，大腿或者腰部等其它位置却练的很酸。
所以，想要瑜伽翘臀效果好，练习前一定要激活臀肌，找到臀肌发力的感觉，让每一个练臀的动作，臀部都非常有感觉，而不是其它位置代偿发力。
第一步：放松臀腿，避免代偿
动作1：
- 站立，右脚向后一大步
- 前脚掌推地，左脚小腿垂直垫面
- 将泡沫轴放在右大腿前侧
- 双手支撑垫面，前后滚动大腿前侧
- 直到大腿前侧放松，换另一侧
动作2：
- 坐立，将泡沫轴放在坐大腿外侧
- 右小腿垂直垫面，左手撑地
- 前后滚动，直到左大腿外侧放松
- 换另一侧
动作3：
- 坐立在垫面上
- 双手支撑在身体后侧
- 将泡沫轴放在左臀部后侧
- 抬起左脚放在右腿上
- 慢慢滚动直到臀部放松
- 换另一侧
动作4：
- 山式站立，将左脚向左侧一大步
- 屈右膝，伸直左腿，脚趾尖朝上
- 双手在身体的前侧，右膝向外打开
- 左脚脚后跟向前蹬
- 保持20-30秒，换另一侧
第二步：激活臀肌
每个动作，都要找到臀部启动发力的感觉
动作1-激活目标臀中肌
- 左侧卧，双腿向前约15度左右
- 抬右腿向上30度左右
- 然后慢慢的有控制的落下
- 重复练习15-20次，换另一侧
动作2-激活目标臀中肌
- 在动作1的基础上
- 右腿顺时针划圈10次，逆时针划圈10次
- 换另一侧
动作3-激活目标臀大肌
- 侧卧，双大腿套伸展带
- 保持双脚并拢，上方腿打开
- 重复练习15-20次，换边
动作4-激活目标臀大肌
- 仰卧在垫面上，双腿并拢
- 双大腿套伸展带，呼气抬髋部向上
- 双腿向外打开，重复练习15-20次
